الأطفال

ممارسة أثناء الحمل

في هذه المادة

يمكن للإنسان العادي أن يعيش بدون ماء لمدة 3 أيام ، دون طعام لمدة 3 أسابيع ، لكن لا يمكنه العيش لأكثر من 3 دقائق بدون هواء. أحد أهم الأشياء التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها هو التأكد من أنها تتنفس بفعالية لمدة سنتين.

لذا ، ماذا عليك أن تفعل إذا كنت تتنفس لمدة سنتين؟ تنفس مرتين بالسرعة؟ هيا نكتشف.

التمرين أثناء الحمل: السلامة والفوائد والإرشادات

عادة ما يكون هناك العديد من الأسئلة التي تتبادر إلى الذهن عند تخطيط كيفية ممارسة الرياضة أثناء الحمل. ممارسة الرياضة البدنية هي نشاط جسدي يحسن أو يحافظ على اللياقة البدنية والصحة العامة والعافية. هذا النوع من التمرينات أثناء الحمل مهم ويمكن أن يساعد في بعض المضايقات الشائعة للحمل وحتى يساعد في إعداد جسمك للمخاض والولادة.

براناياما

اليوغا لديها مكان خاص للبراناياما ، وخاصة لتحسين التنفس. إنه تمرين يسمح لك بتطوير نمط التنفس العميق الطبيعي الذي يتم التحكم فيه. المرأة الحامل عادة ما تأخذ نفسا سريعا ضحلة قد لا تعطي الجسم وقتا كافيا لاستخدام كل الأكسجين والزفير من ثاني أكسيد الكربون. مع البراناياما ، يمكنك التركيز على تنمية الوعي بتنفسك.

يمكن أن يساعدك براناياما في التنفس بشكل جيد ، مع توازن متساوٍ بين الأكسجين واستنشاق ثاني أكسيد الكربون وهذا يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لك ولطفلك. خذ نفسا عميقا والزفير بنفس الوتيرة. القيام بذلك سيساعدك على الحفاظ على توازن مثالي بين استنشاق الأكسجين وثاني أكسيد الكربون.

مقالات ذات صلة

  • 1 تمتد رئتيك
  • 2 البطن التنفس أثناء الجري
  • 3 بابا رامديف يوجا لخفض الدهون في البطن
  • 4 ما هو التمرين الجيد لرئتيك؟

أثناء الحمل ، يمكنك القيام بتمارين التنفس لخفض مستويات التوتر والقلق وزيادة وعي جسمك وتقوية عضلات البطن. إذا كنت تعمل في مكتب قبل الحمل ، فقد تستخدم في التنفس على الصدر. هذا النوع من التنفس ضحل ويأتي من الجزء العلوي من الصدر. من خلال تعلم تقنيات التنفس العميق ، يمكنك زيادة كمية الهواء التي تستقبلها وتوفير المزيد من الأوكسجين لطفلك.

5 تمارين التنفس الفعال

التنفس مهم جدًا أثناء الحمل ، فهو يضمن التخلص الفعال من النفايات بالإضافة إلى وفرة من الأكسجين لكل من الأم والطفل. التنفس الفعال ينقي ويهدئ الجهاز العصبي ويحثك على الشعور بالراحة.

الحمل والولادة على حد سواء المواقف التي تساعد على التنفس الفعال. هناك بعض تمارين التنفس التي يمكن أن تكون مفيدة للغاية أثناء الحمل لك ولطفلك.

قبل البدء في أي تمارين للتنفس ، تأكد من أن لديك حصيرة اليوغا أو بطانية مطوية للجلوس. يمكن استبدال ذلك بكراسي مريحة حيث يمكنك وضع قدميك على الأرض أثناء التمرين. لا ينصح بالتمارين أثناء حمل أنفاسك أثناء الحمل لأنها يمكن أن تقيد كمية الأكسجين وتضعف إمدادات الأوكسجين للطفل. يُنصح بالانتظار حوالي ثلاث ساعات بعد الوجبة الرئيسية ، أو ساعة أو ساعتين بعد الوجبة الخفيفة أو الوجبة الخفيفة لممارسة تمارين التنفس.

هل التمرين أثناء الحمل آمن؟

بشكل عام وفي معظم الحالات ، تكون التمارين آمنة أثناء الحمل. سوف تجد عادة ما ينصح به. عادةً ما تكون القاعدة الأولى للإبهام هي إذا كنت نشيطًا بدنيًا قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تظل آمنًا أثناء الحمل. أكثر من المحتمل ، سيخبرك مقدم الرعاية الصحية بالبقاء نشطًا ، طالما أنه مريح ولا توجد أي ظروف صحية أخرى تشير إلى خلاف ذلك.

الآن ليس الوقت المناسب لممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، ولكن من المحتمل أن تساعد التمارين الرياضية المناسبة أثناء الحمل في إنقاص الوزن بعد ولادة طفلك. التمرين لا يعرضك لخطر الإجهاض في الحمل الطبيعي. يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة. لدينا المزيد من المعلومات في علامات تحذير التمرين.

التنفس العميق والضحل

ندخل في وضعية جلوس مريحة واسترخِ جسمك. ثم خذ نفسًا عميقًا واستخرج الزفير ببطء ، واستغرق نفس الوقت في كل مرة. افتح الآن فمك على نطاق واسع واستنشق الهواء من فمك مع العد حتى خمسة في وقت واحد. كرر نفس الدورة 20 مرة على الأقل. يمكنك إجراء تمرين التنفس البسيط عدة مرات في اليوم.

التنفس البطني

توفر تقنيات التنفس العميق أو البطن الأساس لليوجا والبيلاتس وتاي تشي. باستخدام الحجاب الحاجز لامتصاص أسفل البطن ، يمكنك دفع صدرك للأعلى وللخارج. تسمح هذه الحركة لرئتيك بالتوسع واستيعاب المزيد من الهواء. التنفس العميق ليس فقط ظروف البطن الخاصة بك ولكن أيضا يجعل تنفسك أكثر كفاءة. على سبيل المثال ، استلقي في وضع ضعيف مع ثني الركبتين. يمكنك أيضًا الاستلقاء على جانبك باستخدام وسادة بين ركبتيك. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. استنشق أنفك واسمح لبطنك بدفع يدك للأعلى ، مع الحفاظ على صدرك ثابتًا. ضعي شفاهك وزفيرك ، وشعرين بفرغ البطن وتهبط يدك. أداء دورة التنفس هذه من 3 إلى 10 مرات.

إليك بعض تمارين التنفس التي ستحقق لك الكثير من الخير عندما تمارس أثناء الحمل.

التنفس التصحيحي أثناء الحمل أمر بالغ الأهمية. السبب في أن جسمك يحتاج إلى كمية كافية من الأكسجين للوفاء بمتطلبات طفلك المتنامي وللحصول على الأداء الأمثل لجسمك. توفير إمدادات كافية من الأكسجين في عملية نمو الطفل وتطوره ويزود الجنين بالتغذية اللازمة. ومن ثم يصبح تصحيح أساليب التنفس وأنماطه ضروريًا. فيما يلي أربعة تمارين التنفس البسيطة التي يمكن أن تساعدك على استعادة الأوكسجين الكافي في الجسم.

التنفس من معدتك

وغالبا ما يشار إلى هذا التنفس البطن. الجلوس في مكان مريح مع ساقيك مطوية. استرح جسمك بالكامل بما في ذلك الفكين والكتفين والوركين. إبقاء يد واحدة تحت بطنك وآخر فوقها. ثم تنفس بعمق من أسفل بطنك ، املأ بطنك بالهواء حتى يصل إلى 8 أو أي عدد تشعر بالراحة معه. زفر ببطء العد بنفس العدد. قم بذلك لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم حتى يأتي إليك الأمر بشكل طبيعي. إذا لم تظهر بطنك بعد ، فيمكنك الجلوس واتباع نفس الأسلوب ، مع وضع راحة يدك على ركبتيك.

إذا كنت ترغب في القيام بذلك عن طريق الاستلقاء ، استلق على ظهرك واستخدم الوسادة لدعم رأسك. حافظ على ركبتيك مطوية حتى تلامس باطن الأرض ، وتستريح ذراعيك مستريحًا بجانبك. ومع ذلك ، مع تقدمك في الحمل ، وبطنك يبرز ، اجعل من المهم القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض لأن الكذب على ظهرك قد يثير بعض الصعوبات. تعرف لماذا من المهم ممارسة التنفس البطني أثناء الحمل.

التنفس من الصدر

الوقوف منتصبا والحفاظ على قدميك موازية لبعضها البعض. حافظ على فمك مغلقًا وخذ نفسًا عميقًا حتى 10. ضع يديك على صدرك. ومع ذلك ، احرص على عدم الضغط بشدة على صدرك. بينما تستنشق ، تشعر يدك تتحرك إلى الخارج مع توسيع رئتيك. احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ ثم انطلق الزفير ببطء. يستغرق الكثير من الوقت للزفير كما فعلت أثناء استنشاق الهواء النقي. هناك طريقة بسيطة للقيام بذلك هي عن طريق حساب العدد نفسه كما فعلت أثناء التنفس. كرر التمرين كله لمدة عشر مرات لجني ثماره.

ضع في اعتبارك أنه قد يصعب عليك القيام بهذا التمرين بعد الشهر السابع ، ومع ذلك حاول القيام بذلك بانتظام مع مستويات راحتك. هنا تسعة تمارين رياضية ولا يجب أن تتبعها كل امرأة حامل.

التنفس الضحل

تذكر أن التنفس الضحل على مدار اليوم ليس ممارسة جيدة لأنه يمكن أن يحد من تناول الأكسجين ويضعف إمدادات الأكسجين للطفل. ومع ذلك ، فإن ممارسة التنفس الضحل لبضع دقائق يوميًا سيعطي دفعة جيدة لرئتيك ويبقيهما بصحة جيدة. للقيام بذلك بشكل صحيح ، استلق على ظهرك مع ثني الركبتين أو الوقوف منتصبًا عن طريق الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وقدميك متوازيين مع بعضهما البعض. بعد ذلك ، افتح فمك على مصراعيها وخذ نفسًا سريعًا وضحلًا. هذا سيعطي رئتيك تمرينًا جيدًا. قم بهذا التمرين لمدة خمس دقائق على الأقل في اليوم.

البديل التنفس العميق والضحل

ندخل في وضع مريح. إما الجلوس مع ساقيك مطوية أو الوقوف منتصب مع الحفاظ على قدميك موازية لبعضها البعض. استرخ على كامل جسمك وفكك ويديك وركبتيك والوركين والكتفين. بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا واحتفظ به لبضع ثوان. الزفير ببطء مع نفس القدر من الوقت. ثم افتح فمك على نطاق واسع واستنشق الهواء من فمك يصل إلى خمسة. بعد ذلك أغلق فمك وكرر عملية التنفس العميق. كرر الدورة بأكملها لمدة خمس مرات على التوالي. هنا تمارين قليلة يجب تجنبها أثناء الحمل.

يمكن أن تساعدك تمارين التنفس هذه على زيادة كمية الأكسجين لديك ، وتحسين الدورة الدموية ، وتساعد جسمك على العمل بشكل أفضل لتزويد طفلك بما يكفي من التغذية والأكسجين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فوائد تمارين التنفس هذه يمكن أن تكون أكثر فائدة إذا اقترنت برانايام واليوغا.

1. التنفس من خلال صباح المرض والتعب المبكر

تساعد تمارين التنفس الهادئة للسيدات الحوامل بشكل كبير عندما تعاني من غثيان الصباح. كما أنه يساعد مع التعب والعضلات وآلام المفاصل. استرخ في جسمك وجلس على الأرض ، واجعل قدميك وخذ وعيك بعيدًا عن الانزعاج في منطقة البطن والحلق. كن على دراية بالأرض تحتك والدعم الذي يوفره لك لأن كل التوتر في جسمك يذوب العضلات عن طريق العضلات ، مع كل نفس. تنفس بعمق وإيقاع عبر أنفك. حافظ على انتباهك على صوت وإيقاع أنفاسك. الآن حاول أن تبطئ وتعمق كل نفس. انتبه إلى ملء الهواء وترك بطنك. بعد بضع دقائق ، ستلاحظ كم أنت أكثر هدوءًا. خذ قيلولة قوية إذا كنت تريد واستعد لتناول وجبة صحية مستدامة.

ما هي فوائد التمرين أثناء الحمل؟

التمرين لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام ، أو كلها ، يمكن أن يفيد صحتك أثناء الحمل. التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة فقط أو 3 أو 4 أيام في الأسبوع ، لا تزال مفيدة أيضًا. الشيء المهم هو أن تكون نشطًا وأن تتدفق دمك.

لتحقيق النجاح في إتمام التمارين أثناء الحمل ، من الجيد التخطيط للأيام والأوقات خلال الأسبوع الذي ستقوم فيه بالتمارين. كما هو مبين في الصورة أعلاه ، تعتبر اليوغا قبل الولادة تمرينًا كبيرًا منخفض التأثير يمكن أن يكون مفيدًا للغاية للحوامل.

فيما يلي بعض فوائد التمرين أثناء الحمل التي قد تواجهها:

  • يقلل من آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم
  • قد يساعد في منع أو علاج سكري الحمل
  • يزيد من الطاقة الخاصة بك
  • يحسن حالتك المزاجية
  • يحسن الموقف الخاص بك
  • يعزز لهجة العضلات والقوة والتحمل
  • يساعدك على النوم بشكل أفضل
  • يساعد النشاط المنتظم أيضًا على الحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الحمل وقد يحسن قدرتك على مواجهة المخاض. هذا سيجعل من الأسهل بالنسبة لك العودة إلى الشكل بعد ولادة طفلك.

يمكنك زيارة هذه الصفحة لمزيد من المعلومات حول آثار التمرينات على الحمل.

التنفس من معدتك

الجلوس في مكان مريح مع ساقيك مطوية والتنفس بعمق من أسفل البطن ، وملء بطنك بالهواء. استنشق ثاني أكسيد الكربون بنفس الوتيرة. يمكنك أيضًا القيام بالتمرين أثناء الاستلقاء على السرير. سوف يحسن كمية الأكسجين ويحفز الدورة الدموية.

أفضل تمارين التنفس أثناء الحمل:

1. التنفس البطني:

يساعد التنفس الرئوي على التوسع واستيعاب المزيد من الهواء ، كما يساعد التنفس البطني في تقوية عضلات البطن. إنها واحدة من تمارين التنفس البسيطة أثناء الحمل والتي تتضمن بشكل أساسي تمرين لبطنك.

2. عد الأنفاس:

إنه واحد من أكثر تمارين التنفس فائدة أثناء الحمل ، خاصة فيما يتعلق بوقت المخاض. من المفترض أن تهدئك بالوقوف على الفيضان على ظهرك وتحسب أنفاسك وأنت تأخذها ، ويمكنك أن تحاول الاسترخاء في وقت واحد كما تفعل.

3. لفة التنفس:

على غرار التنفس البطني ، من المفترض أن يؤدي تنفس التنفس إلى سقوط صدرك وبطنك بشكل متزامن ، مما يجعله يبدو وكأنه لفة أثناء التنفس. كونك إحدى أساليب التنفس أثناء الحمل ، يتيح لك استخدام رئتيك إلى أقصى طاقته.

4. Ujjayi التنفس:

إنه شكل من أشكال تمارين التنفس اليوغية أثناء الحمل والتي تركز على مستويات الطاقة في جسمك على عكس تقنيات التنفس أثناء الحمل العميق المذكورة أعلاه. التمرين البسيط الذي يتنفس من خلال أنفك مع إبقاء فمك مغلقًا وصوت المحيط أثناء إطلاقه هو ما يشكل التمرين!

5. البطن التنفس:

تقوية منطقة البطن والحوض وتقوية عضلات البطن والمساعدة في الولادة بسهولة ، إنها واحدة من أسهل تمارين التنفس أثناء الحمل.

6. التنفس من الصدر:

الوقوف بشكل مستقيم مع وضع يدك على صدرك وأخذ نفسًا عميقًا أثناء العد إلى 10 ، ويشعر أن رئتيك تتسعان وتحبس أنفاسك لبضع ثوان ثم تزفر. كرر ذلك لمدة 10 مرات يوميًا حتى يكون فعالًا بدرجة كافية.

7. التنفس الضحلة:

أخذ أنفاس ضحلة سريعة من فمك يعطي رئتيك تمرينًا جيدًا ويحافظ عليها بصحة جيدة. رغم أن أخذ أنفاس ضحلة طوال اليوم غير صحي تمامًا للطفل نظرًا لوجود كمية محدودة من الأكسجين ، فإن التنفس الحاد لبضع دقائق سيكون بالتأكيد أحد تمارين التنفس الأساسية أثناء الحمل.

8. التنفس العميق والضحل البديل:

تأكد من أنك في وضع مريح وبعد الاسترخاء لجسمك بالكامل ، نفذ تقنية التنفس العميق والعميق البديلة في دورة لمدة 5 مرات في اليوم.

9. التنفس الإيقاعي:

تعتبر تقنية التنفس هذه مناسبة تمامًا لفترة المخاض ، حيث يتعين عليك القيام بتنفس الذعر الذي يقلل مستوى تناول الأكسجين لك ولطفلك. يمكن أن يساعدك التنفس أثناء الإيقاع في فمك أثناء الولادة على إنجاب الطفل بسهولة أكبر.

ضع في اعتبارك أداء هذه التمارين للمساعدة في نمو طفلك الذي يتطلب أيضًا الأكسجين. يمكن مكافحة القلق والضغط باستخدام تمارين التنفس. التنفس العميق الذي يؤدي إلى تناول المزيد من الأكسجين بدوره يقلل من آلام العضلات. وعلى الرغم من أن معظمهم يخشون من فترة المخاض ، إلا أن ممارسة تقنيات التنفس هذه ستحرص على أن تكون أكثر حضوراً للولادة بدلاً من مجرد الولادة وستجعل العملية أسهل قليلاً بالنسبة لك.

عد الأنفاس

من خلال حساب أنفاسك ، يمكنك استخدام التنفس العميق للاسترخاء. على سبيل المثال ، قم بإجراء تمرين التنفس 4-7-8 الذي تبدأ فيه في وضع ضعيف بيد واحدة على بطنك والآخر على صدرك. يستنشق بعمق على عدد من أربعة. احبس أنفاسك بعدد سبعة ، ثم زفر بعدد ثمانية. تهدف إلى دفع كل الهواء من رئتيك على الزفير الطويل. جرب وتشعر بأن جسمك يغرق في الأرض واسترخ. كرر دورة التنفس ثلاث إلى سبع مرات ، وفقًا لـ Kaiser Permanente.

2. التنفس من معدتك

تدرب على ذلك عن طريق الحفاظ على جسمك وأنت مستلقٍ على الأرض. ركز على الكائن وعلى تحريكه لأعلى ولأسفل وأنت تأخذ الأنفاس العميقة. قم بحساب رقم في رأسك ، حيث تقوم بإحضاره للأعلى ونفس الرقم الذي تحذفه به. التنفس البطني أو الحجاب الحاجز ممتاز للحمل لأنه يمكن أن يؤدي إلى استنشاق ثلث الأكسجين.

مبادئ توجيهية لاختيار تمرين أثناء الحمل

إذا شاركت في نشاط تمرين منتظم قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تستمر في المشاركة أثناء الحمل. هناك العديد من التمارين الآمنة أثناء الحمل ، ولكن من المهم عدم المبالغة في الحذر وتوخي الحذر.

شعر الكثير من الناس بعدم الارتياح عندما اكتشفوا أن لاعبة الكرة الطائرة الأولمبية كيري والش جينينغز تلقت "موافق" من طبيبة التوليد لديها للعب كرة طائرة تنافسية أثناء الحمل. كانت جمعية الحمل الأمريكية قد حذرت من هذا بسبب ضعف التأثير مع لاعب آخر أو الأرض أو أجزاء من منطقة المحكمة المحيطة. ومع ذلك ، من المهم تسليط الضوء على الحقيقة الرئيسية في الاستشارة التي قدمها لها مقدم الرعاية الصحية.

طفلك محاط بالسوائل في الكيس الأمنيوسي ، الذي يقع داخل الرحم ، وتحيط به الأعضاء والعضلات وجسمك البدني. هذا في الواقع يخلق بيئة آمنة إلى حد ما لطفلك النامية. ومع ذلك ، حتى مع هذه الحماية ، يوصى بتجنب التمرينات عالية التأثير.

ربما تريد تجنب هذه الأنواع من التمارين أثناء الحمل:

  • الأنشطة التي يكون فيها السقوط أكثر ترجيحًا
  • تمرين قد يسبب أي صدمة في البطن ، بما في ذلك الأنشطة التي لها حركات مزعجة أو ملامسة الرياضة أو تغيرات سريعة في الاتجاه
  • الأنشطة التي تتطلب قفزًا واسعًا أو التنقل أو القفز أو الارتداد
  • كذاب بينما تمتد
  • حركات الخصر التواء أثناء الوقوف
  • رشقات نارية شديدة من التمارين تليها فترات طويلة من عدم النشاط
  • ممارسة في الطقس الحار الرطب
  • لا تحبس أنفاسك لفترة طويلة من الزمن
  • لا تمارس الرياضة إلى حد الانهاك

قد ترغب في تضمين هذه الإرشادات الأساسية في التخطيط للتمرين أثناء الحمل:

  • تأكد من ارتداء ملابس فضفاضة مريحة ، وكذلك ، حمالة صدر داعمة جيدة.
  • اختر أحذية مناسبة لتناسب نوع التمرين الذي تقوم به.
  • التمرين على سطح مستوٍ لمنع الإصابة.
  • تناولي ما يكفي من السعرات الحرارية الصحية لتلبية احتياجات الحمل ، وكذلك برنامج التمرينات.
  • انتهِ من تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة بساعة على الأقل ، انظر أيضًا التغذية أثناء الحمل.
  • شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
  • بعد القيام بتمارين الأرض ، استيقظ ببطء وتدريجي لمنع الدوار.

يرجى الاطلاع على هذه المقالة لمزيد من المعلومات حول إرشادات التمرين.

التنفس من الصدر

الوقوف منتصبا والحفاظ على قدميك موازية لبعضها البعض. حافظ على فمك مغلقًا وخذ نفسًا عميقًا حتى 10. ضع يديك على صدرك. ومع ذلك ، احرص على عدم الضغط بشدة على صدرك. بينما تستنشق ، تشعر يدك تتحرك إلى الخارج مع توسيع رئتيك. احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ ثم انطلق الزفير ببطء. يستغرق الكثير من الوقت للزفير كما فعلت أثناء استنشاق الهواء النقي.

قم بإجراء هذه التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج ، مع ذلك ، تجنب أخذ أنفاس عميقة وسريعة وقوية أثناء الحمل. تقنيات مثل bhastrika و kapalabhati لا ينصح بها أثناء الحمل. التنفس بسرعة وبقوة قد يجعلك تشعر بالإغماء والرؤوس الخفيفة والدوار. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح بعد إجراء هذه التمارين ، فيجب عليك التوقف فورًا أو يمكنك أيضًا استشارة الطبيب.

اقرأ المزيد من المقالات حول الحمل.

لمزيد من مثل هذه المواد ، تنزيلتطبيق OnlymyHealth.

لفة التنفس

تسمى التقنية التي تستخدم بها رئتيك على أكمل وجه وتدرك إيقاع التنفس الخاص بك تنفس التنفس. كذب ضعيف مع ثني الركبتين. ضع يديك بنفس الطريقة التي قمت بها للتنفس العميق - إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. مارس التنفس العميق لمدة 8 إلى 10 دورات للتنفس. أضف مرحلة أخرى لممارسة الرياضة عن طريق أخذ الهواء أولاً إلى الرئتين السفليتين ثم الاستمرار في الاستنشاق في أعلى الصدر. سيرتفع بطنك ثم ينخفض ​​مع ارتفاع الصدر. يبدو الأمر كما لو كان جذعك يتحرك مثل الموجة الدائرية. في الزفير ، قم بعمل صوت ناعس ناعم ، والسماح لكلا اليدين بالتراجع. مارس تمرين التنفس لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

3. التنفس من الصدر

بعد حوالي 5 دقائق من تنفس البطن ، ابدأ في التنفس. يمتد القفص الصدري والتجويف الصدري إلى الجانبين ، الأمامي والخلفي لكل استنشاق وزفير. تدرب طالما أنك مرتاح. ممارسة بدلا من ذلك مع التنفس في المعدة.

التي التمارين أثناء الحمل مفيدة

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، تذكر أنه من المهم التحدث إلى مزود الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كنت عادةً ما تمارس نشاطًا بسيطًا أو معدومًا ، فإن المشي يعد تمرينًا رائعًا للبدء به. عادةً ما يكون المشي آمناً للجميع ، فهو سهل على جسمك ومفاصلك ، ولا يحتاج إلى معدات إضافية. كما أنه من السهل أن تنسجم مع جدول أعمال مزدحم.

القرفصاء أثناء المخاض قد يساعد في فتح مخرج الحوض لمساعدة طفلك على النزول ، لذلك مارس القرفصاء أثناء الحمل. للقيام بالقرفصاء ، قف مع عرض كتف القدمين وفصله ببطء إلى وضع القرفصاء. يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً ، والكعب على الأرض ، ويجب ألا تبرز ركبتيك أمام قدميك. امسك القرفصاء لمدة 10 إلى 30 ثانية ، يمكنك وضع يديك على ركبتيك.

ثم قف ببطء إلى الخلف ، وادفع من ركبتيك بذراعيك إذا احتجت لذلك. كرر هذا العمل 5 مرات تصل إلى أكثر من ذلك.

تعمل إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتساعد على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة. للقيام بإمالة الحوض ، ضع يديك وركبتيك. قم بإمالة الوركين إلى الأمام واسحب بطنك. يجب أن يكون ظهرك مستديرًا قليلاً. ابق في هذا الموضع لبضع ثوانٍ ثم استرخ دون أن تتراجع. كرر عدة مرات ، والعمل ما يصل إلى 10.

يرجى مراجعة هذه المقالة لإلقاء نظرة فاحصة على التمارين الموصى بها أثناء الحمل.

أنواع التنفس اليوغي

بالإضافة إلى التنفس العميق ، هناك أنواع مختلفة من التنفس الزبادي مفيدة في الممارسة أثناء الحمل. تشمل هذه التقنيات ujjayi ، أو المنتصرة ، التنفس ، التنفس اللطيف للبطن ، التنفس أثناء دورة الولادة ، التنفس الإيقاعي والتنفس البديل للأنف ، وفقًا لـ "أفضل الولادة: الدليل النهائي للولادة من الولادة المنزلية إلى المستشفيات" بقلم Denise Spatafora. على سبيل المثال ، أثناء التنفس في العوجاي ، تستنشق الزفير وتخرجه بعمق من خلال أنفك ، وتُبقي فمك مغلقًا. الهواء الذي تستقبله سيحدث ضجة صامتة في الجزء الخلفي من الحلق. أثناء الزفير ، ارشد أنفاسك عن طريق تقييد حلقك وجعل صوت المحيط. من خلال أداء تقنية التنفس هذه ، ستزيد الطاقة المكتسبة من التنفس إلى أقصى حد. مع كل زفير ، تتنفس التوتر في جسمك.

تغييرات الجسم التي تؤثر على ممارسة أثناء الحمل

هناك العديد من التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الحمل. أولاً ، تكون المفاصل أكثر مرونة من الهرمونات التي تسبب بعض العضلات للاسترخاء أثناء الحمل. يتم تحويل مركز الثقل أو التوازن الخاص بك من الوزن الزائد في الأمام ، وكذلك من الوركين التحول الخاص بك.

يمكن أن يؤثر ذلك على رصيدك عندما تقترب من تاريخ الاستحقاق. سوف يتسبب الوزن الزائد أيضًا في عمل جسمك بجهد أكبر مما كنت عليه قبل الحمل.

كل هذه العوامل قد تؤثر على كيفية ممارسة التمارين وما التمارين التي تختار القيام بها. تذكر أنه من المستحسن دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول التمارين الخاصة بموقفك المحدد.

المزيد من المقالات المفيدة:

تم تجميعها باستخدام معلومات من المصادر التالية:

1. دليل لحمل صحي. نيويورك ، نيويورك: شركة هاربر كولينز للنشر

5 فوائد تمارين التنفس أثناء الحمل:

لماذا نحتاج إلى التنفس أثناء الحمل؟ هيا نكتشف!

1. مع نمو طفلك ، يحتاج جسمك إلى المزيد من الأكسجين لتعمل على النحو الأمثل. يحتاج طفلك أيضًا إلى أكسجين كافٍ لينمو بشكل صحيح. التنفس الضحل لا يكفي لتزويد الجسم بأكسجين وافر. ولكن مع تمارين التنفس هذه ، سيحصل جسمك على الأكسجين الذي يحتاجه.

2. القلق والتوتر جزء من تجربة الحمل بأكملها. مع تمارين التنفس ، يمكنك البقاء هادئًا وإزالة التوتر.

3. أثناء التنفس العميق ، تزود جسمك بمزيد من الأوكسجين. وهذا بدوره يوفر الراحة من آلام المفاصل والعضلات.

4. الشيء الوحيد الذي يخشاه معظم النساء الحوامل هو المخاض. ولكن إذا كنت تمارس تمارين التنفس بانتظام ، فلن تكون المخاض معركة كبيرة. سوف يسمح لك بإدارة تقلصاتك وآلام المخاض بشكل أفضل.

5. الأهم من ذلك ، ستساعدك هذه التمارين على البقاء "حاضراً" أثناء الحمل والولادة. سوف يسمحون لك بالاستمتاع بمعجزة الولادة.

إذا كنت ترغب في تعلم تمارين التنفس لحمل سلس ، فيمكنك أنت وشريكك الانضمام إلى فصل الولادة أو فصل لاماز. سوف يزودونك بالأدوات التي تحتاجها. أو يمكنك حتى العثور على بعض مقاطع الفيديو عبر الإنترنت وتأخذ دورة قصيرة عبر الإنترنت. خلاصة القول هي: أنت بحاجة إلى التنفس مباشرة للاستمتاع بحملك. ليس ذلك فحسب ، ستحتاج أيضًا إلى الكثير من التنفس العميق خلال الأيام العصيبة التي ستتبع ذلك!

هل التنفس العميق يساعدك؟ شارك قصصك معنا!

المصدر: "الولادة الأفضل: الدليل النهائي للولادة من الولادات المنزلية إلى المستشفيات" (بالإنجليزية) بقلم دنيس سباتافورا.

تقنيات التنفس للعمل

إن استخدام تمارين التنفس أثناء المخاض يمكن أن يساعدك في التحكم بالألم عن طريق مساعدتك على العمل. أولاً ، ابحث عن نمط مناسب لك ، ثم اعمل على ممارسة تنفسك. مارس التمارين بانتظام عدة مرات في اليوم. يمكنك استخدام أنماط التنفس هذه للتغلب على التهيج اليومي حتى تصبح متأصلة بعمق فيك كرد فعل للإجهاد.

1. التنفس البطيء

التنفس البطيء هو فن التنفس من خلال الانقباضات عندما يبدأ المخاض. قد تكون الانقباضات شديدة ، لذا سيكون من الصعب عليك التحدث خلال هذا الوقت. مارس أنفاساً بطيئة ، وعد بعدد مريح لك ، وزفر أثناء الاسترخاء. اجعلي عضلاتك تعرج عند الزفير لمساعدتك على الاسترخاء.

2. الضحلة ، أسرع الأنفاس

في المرحلة النشطة من المخاض ، يمكنك التحول إلى التنفس الخفيف. يمكنك القيام بذلك بين انقباضات سريعة ، أنفاس ضحلة في حوالي واحد في الثانية الواحدة. يجب أن يكون الاستنشاق هادئًا مع الزفير المسموع بوضوح. الممارسة عن طريق تصور كلب يلهث. القيام بذلك لفترات صغيرة بين نوبات الألم يمكن أن يساعد في إدارة الألم.

3. طرد التنفس

هذه ممارسة حيث يتخلل التنفس البطيء الزفير والتنهد والضربة. يجب أن يتم ذلك عندما يتم توسيع عنق الرحم. العديد من الاستنشاق - ما يصل إلى 5-6 أنفاس ضحلة - يجب أن يتبعها زفير تنهد طويل. خذ نفسًا كبيرًا ، ولف جسدك للأمام ، وانزل ، بينما تحبس أنفاسك. حاول أن تسترخي قاع الحوض بينما تنحني في نفس الوقت.

2. التنفس للسقوط في نوم عميق ومتجدد

التنفس العميق مع التصور النشط لصور مجموعات العضلات الخاصة بك الاسترخاء يمكن أن يضع جسمك في حالة من الاسترخاء. بعد ذلك ، يمكن للمرء أن يتخيل النمو الصحي لكل من الأم والطفل لمساعدتك في النوم السعيد.

4. التنفس عبر الزمن عندما تعتقد أن حملك في ورطة

خذ 5 أنفاس عميقة وبطيئة بينما تفكر في 5 أعراض تخبرك بوجود سبب للهلع. إذا كان هناك شيء - جيد ، وتجنب الأزمة. إذا كان هناك شيء ما ، فإن التنفس يساعدك على ترشيد المشكلة حتى تتمكن من إبلاغ طبيبك بطريقة هادئة ومتماسكة.

5. التنفس عندما يعطيك الناس النصيحة

قد تكون منزعجًا بنصيحة غير مرغوب فيها أثناء الحمل. تمارين التنفس يمكن أن تساعدك في التعامل مع هذا. يجب أن يتم ذلك بابتسامة وأنت تبتسم بأسنانك وتفكر في نفسك "أنا حامل أو غير متعلم أو غبي أو ......." مهما كان السبب ، يساعد التنفس.

التنفس هو جوهر الحياة ولكننا نفعل ذلك دون أن ندرك ذلك. العديد من أشكال التمارين مثل اليوجا والكاراتيه تدرك أهمية التنفس. إنه يساعد على تهدئة العقل ويمكن أن يجعل الألم المفرط مقبولًا. أثناء الحمل ، يمكن للمرء استخدام بعض تقنيات التنفس المذكورة للمساعدة في أي ألم متعلق بالحمل.

شاهد الفيديو: هل يمكنك ممارسة العلاقة الزوجية اثناء الحمل (أبريل 2020).