اللياقة البدنية واليوغا

ماذا تأكل قبل وبعد التمرين

ستندهش من الفرق الذي يحدثه.

على الرغم من أن تناول وجبات نظيفة ومتوازنة يعد وسيلة رائعة لتكملة أي نظام تمارين ، عندما تفكر في ذلك ، فليس من المنطقي حقًا أن تستهلك لليوغا بالطريقة نفسها التي ستعمل بها لفترة طويلة. فضولي بالنسبة لأي نوع من الأطعمة فعل من المنطقي تناول الطعام قبل وبعد أنواع مختلفة من اللياقة ، سألنا المدربين وأخصائيي التغذية عما يوصي به.

(* تدور الحشاشون ، لاحظ! هذا ينطبق عليك أيضًا.)

قبل: ممارسة بعض عمليات الهضم الثقيلة أثناء ضرب الرصيف ليست مثالية بشكل خاص ، لذلك حاول ألا تتناول وجبة كاملة في غضون ساعات قليلة من هرولك. ولكن إذا كنت تتوق إلى قليل من الوقود ، فإن اختصاصي التغذية كيمبرلي سنايدر يوصي بنخب الأفوكادو كوجبة خفيفة مثالية قبل التمرين. "عند الجري ، عليك إعطاء الكربوهيدرات لحرق الجسم" ، كما تقول. "ويزودك الأفوكادو بالدهون الصحية القيمة التي تمنحك دفعة قوية عندما يحدث نضوب الكربوهيدرات." بعد ذلك ، لوضع بعض الكود البريدي الإضافي في خطوتك ، جرِّب زيادة الكافيين. تقول دانا جيمس ، خبيرة التغذية: "القهوة السوداء تحفز الأدرينالين لجلسة مكثفة أو أطول". "لقد كان البحث حول هذا الموضوع موجود منذ السبعينيات وما زال صالحًا حتى اليوم."

بعد: بمجرد انتهاء عملية العرق ، يتعلق الأمر بتجديد تلك العناصر الغذائية التي فقدتها. يوصي Larry Twohig ، مؤسس Culture Fitness في مدينة نيويورك ، بتناول وجبة بسيطة ومتوازنة مع سمك السلمون والخضروات والكربوهيدرات المعقدة باعتبارها أفضل طريقة للقيام بذلك. هناك خيار آخر يتمثل في تناول عصير بعناية - ينصح جيمس بتضمين البابايا وحليب جوز الهند وحبوب اللقاح النحل. "هذا المزيج الذكي يساعد على استعادة مستويات الجليكوجين مع تحسين المناعة" ، كما تقول.

قبل: ضع في اعتبارك كلمة "مكثفة" في التدريب الفصلي عالي الكثافة - إنها سريعة ، ولكن تلك الدقائق القليلة وضعت جسمك حقًا في الجرس. وهذا يعني أن التزويد بالطاقة الفعالة مسبقًا أمر بالغ الأهمية. يقول سنايدر: "المكسرات والبذور غنية بالألياف وتغطي جميع قواعد المغذيات الكبيرة ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، للحفاظ على رضائك وتنشيطك". "يمكنك أيضًا تجربة حوالي نصف كوب من دقيق الشوفان ، مما يمنحك دفعة سريعة من الطاقة للقيام بتمرين رائع." إذا كنت تعاني من ضيق الوقت أو تحفظ طاقتك لجلسة HIIT الخاصة بك ، فإن فاكهة الجوز المجهزة بأدنى حد ممكن تعد بديلاً لائقًا. يقول ستانلي: "الهدف هو الحصول على الكربوهيدرات التي يمكن الوصول إليها كقوة معززة قبل التمرين".

بعد: قل ذلك معنا: "البروتين ، البروتين ، البروتين". "بدون البروتين الكافي ، لن تحصل على نفس القدر من العمل الشاق" ، يحذر ستانلي ، لأن العضلات تحتاج إلى تجديد مناسب لإصلاح نفسها (وهذا بدوره يجعلك أكثر تنغيمًا). يأتي هذا التجديد أيضًا في شكل الجليكوجين ، والذي يعد المصدر الرئيسي للوقود. يقول سنايدر ، إنك ستقتل عصفورين بالكينوا ، لأن الكربوهيدرات ستساعد في استعادة مستويات الجليكوجين لكنها أيضًا مليئة بالبروتين. أضف جرعة إضافية من البروتين مع البيض وإضافة بعض الخضروات للحفاظ على توازن الأشياء.

قبل: تقول سوزان ستانلي ، مدربة الإعتدال: "عندما تكون واقفًا في بطن كامل ، من الصعب أن تكون زن". مع وضع ذلك في الاعتبار ، من الأفضل التمسك بالمياه مسبقًا - على الرغم من أنه يمكنك جعله ماء جوز الهند إذا كنت متجهاً إلى بيكرام ، كما يقول جيمس ، حيث إن الإلكتروليتات التي يحتوي عليها ستجدد تلك المفقودة من خلال العرق المفرط.

بعد: من المهم التزود بالوقود ، ولكن استمر في الشعور بالزمن من خلال اختيار وجبة خفيفة خفيفة وصحية. توصي شركة Snyder بتناول عصير أخضر ممتلئ بالخضراوات والكرفس والكمثرى والتفاح والموز. "إنها مليئة بالكربوهيدرات المعقدة والأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) والفيتامينات والمعادن ، لكنها تتحرك بسهولة عبر نظامك وهضمك تمامًا حتى لا تثقل كاهلك" ، كما تشير إلى أن الخضار والحمص لهما تأثير مماثل إذا كنت تشعرين بمضغه بدلاً من تناوله. يلاحظ جيمس أنه يمكنك أيضًا تبديل الحمص للأفوكادو المهروس. وتقول: "إنه مليء بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة ويطيل هذا الشعور الفاضل للغاية بعد ممارسة اليوغا".

قبل: على الرغم من أنه من الواضح أنه أكثر بطئًا وثباتًا من تجريب HIIT عالي الأوكتان ، إلا أن تدريب القوة يفرض ضريبة على الجسم بالمثل ، وبالتالي يتطلب طريقة مماثلة لتغذية الوقود. تنصح سنايدر "أن نصف موز أو ملعقة كبيرة من زبدة اللوز سوف يمنحك دفعة من الطاقة التي لن تثقل كاهلك". "الموز كبير بشكل خاص لأنه مليء بالكربوهيدرات المعقدة والمعادن والبوتاسيوم والألياف". يوصي جيمس أيضًا باستكمال هذا مع L-Carnitine ، وهو حمض أميني يعتمد عليه الرياضيون في أغلب الأحيان لزيادة تمارينهم إلى أقصى حد. "إنها تساعد على نقل الدهون إلى مكون إنتاج الطاقة في الخلية ليتم حرقها كوقود ، وتعطي دفعة إضافية من الطاقة" ، كما أوضحت.

بعد: مرة أخرى ، البروتين. يقول ستانلي: "من المؤكد أن أولئك الموجودين في برنامج تدريبي قوي لديهم احتياجات بروتينية أكبر من اللبن أو الرياضيين الذين لديهم القدرة على التحمل". "من المهم بشكل خاص أن يكون لديك بروتين يساعد على شفاء الهياكل ، وخاصة للمساعدة في إصلاح العضلات ، بحيث يمكن أن تنمو بقوة أو حجم". يعتبر تناول عصير مع بروتين مصل اللبن أو مسحوق البروتين النباتي وسيلة لتحسين الانتعاش بعد التمرين. يوصي سنايدر أولاً بترطيب بعض ماء جوز الهند ، قبل مزج مزيج من حليب اللوز ، ومسحوق بروتين الأرز البني ، وبذور الشيا ، والأساي ، والقرفة ، وفانيليا. وتقول: "إنها مليئة بالمتعة وسوف تغذي جسمك من الأحماض الأمينية". "بذور شيا تزود البروتين والألياف والدهون التي تحتوي على أوميغا 3 والمعادن والوقود المحترق لفترة طويلة ، بينما يوفر أكي الكثير من الطاقة الطبيعية." مهم عندما يتركك التمرين لك تمامًا!

ماذا تأكل قبل التمرين

عند تناول وقود ما قبل التمرين ، فكر في نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات وكيف سيفيد كل منها تدريباتك. على سبيل المثال ، الكربوهيدرات هي الأكثر فائدة لتدريبات التحمل لأن هذه المغذيات الكبيرة يتم تخزينها كمحميات جليكوجين في العضلات. هذا يؤخر وقت التعب ويعزز مدة أطول من الأداء ، وفقا لبحث من مجلة المغذيات.

يستهلك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إنتاج أنسجة وألياف وخلايا جديدة تعزز قوة العضلات وكثافتها.

للتمرينات الابتنائية ، مثل رفع الأثقال ، يحتاج الجسم إلى توازن الكربوهيدرات وكمية البروتين. لأن الغرض من نظام التمرين هذا هو زيادة لون العضلات وكتلتها ، ويحتاج جسمك إلى وقود لتلك العضلات المستهدفة ، كما يوضح مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. يستهلك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إنتاج أنسجة وألياف وخلايا جديدة تعزز قوة العضلات وكثافتها ، مما يجعلها مهمة بشكل خاص لرفع الأثقال.

فيما يلي بعض الاقتراحات للأطعمة الجيدة قبل التمرين. تعرف على التوازن الأفضل للتمرين ، ثم انغمس في:

بيان الإفصاح عن المعلومات

لا يعمل David Bentley مع أي شركة أو مؤسسة تستفيد من هذه المقالة أو يتشاور معها أو يمتلكها أو يستفيد منها ، ولم يكشف عن أي انتماءات ذات صلة تتجاوز تعيينهم الأكاديمي.

لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بعد التمرين

لا ينبغي أن يكون مفاجأة أنه عند التمرين ، تستهلك الطاقة وكثيرًا ما! الأكل بعد التمرين ضروري للغاية ليس فقط لاستعادة طاقتك بل للمساعدة في استعادة العضلات.

عندما نمارس التمرينات الرياضية ، نقوم بتفكيك ألياف العضلات لدينا مما يخلق القليل من الدموع. يجب أن يذهب جسمنا إلى العمل لإصلاح هذه الدموع ، وهو ما يقوي عضلاتنا!

من أجل تعظيم هذه العملية ، نحتاج إلى تزويد الجسم بالأطعمة المناسبة. لذلك ، ما هي الأطعمة تلك؟ واصل القراءة.

العوملة في العناصر الغذائية والتوقيت

وفقا للبحث ، فإن استهلاك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين مهم بشكل خاص بعد التمرين. يعتمد وقت تناول الطعام على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه وفقًا لبعض الدراسات.

تمارين مكثفة لمقاومة الوزن بهدف زيادة حجم العضلات ، يُنصح باستهلاك 20-30 غراماً من البروتين الهزيل و 30-40 جرام من الكربوهيدرات الصحية بعد 30 دقيقة من التدريب.

للتمرينات الرياضية الخفيفة التي تهدف إلى الحفاظ على لياقتك البدنية ، يمكنك تناول وجبة متوازنة بنفس النسبة لمدة ساعة واحدة بعد التمرين.

هناك نظريات مختلفة فيما يتعلق بتجربة نافذة الابتنائية بعد التمرين والتي قد تُفقد إذا لم يتم استهلاك الطعام في غضون 30 دقيقة بعد التدريب على المقاومة. على الرغم من أنه يوصى بتناول الطعام في غضون ساعة بعد التدريب على الأثقال ، تشير بعض الأبحاث إلى أن نافذة الابتنائية يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى أربع ساعات بعد التمرين. يبدو أن العامل الأكثر أهمية في وجبة ما بعد التمرين ليس بالضرورة توقيت المغذيات ولكن فقط تأكد من أنك تأكل الأطعمة المناسبة للحصول على لياقة مثالية.

الكربوهيدرات

عضلاتك تستخدم الجلوكوز من الكربوهيدرات للحصول على الوقود.

الجليكوجين هو الطريقة التي يقوم بها الجسم بمعالجة الجلوكوز وتخزينه ، خاصة في الكبد والعضلات.

للتمرينات القصيرة والعالية ، تعد متاجر الجليكوجين مصدر الطاقة الرئيسي لعضلاتك (3).

لكن في التمارين الطويلة ، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل. وتشمل هذه الكثافة ، ونوع التدريب والنظام الغذائي الخاص بك عموما (3).

محدودة مخازن الجليكوجين العضلات الخاصة بك. مع استنزاف هذه المتاجر ، يتقلص إنتاجك وشدتك (4 ، 5 ، 6).

وقد أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخازن الجليكوجين واستخدامها مع زيادة ثوران الكربوهيدرات> 7 ، 8).

تحميل الكربوهيدرات ، الذي ينطوي على تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام ، هو وسيلة معروفة لزيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد (7 ، 8).

شركاء

توفر جامعة أديليد التمويل كعضو في The Conversation AU.

تتلقى المحادثة في المملكة المتحدة تمويلًا من هذه المنظمات

  • البريد الإلكتروني
  • تويتر
  • موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
  • ينكدين
  • ال WhatsApp
  • رسول

هناك الكثير من الالتباس حول تناول الطعام والتمارين الرياضية - هل من الأفضل تناول الطعام مسبقًا أو بعده؟ وما نوع التمارين التي تستفيد أكثر من الأكل؟

الأكل قبل التمرين مهم للاستعداد للتمرن والتعافي منه ، خاصة في المسابقات الرياضية. يحتوي الطعام على طاقة أو وقود محتمل يساعد العضلات على الاستمرار في الانقباض أثناء التمرين ، خاصة التمرين لفترة طويلة (أكثر من 60 دقيقة).

لكن من الشائع أن لا يأكل الأشخاص قبل التمرين لأنهم يميلون إلى القلق لأن ذلك سيجعلهم يشعرون بالركود أو يسبب تشنجات أو اضطراب في المعدة.

هذا هو مفهوم خاطئ شائع. الحقيقة هي أن معظم الإرشادات الغذائية تنصح الناس بتناول بعض أشكال الطعام في ساعات قبل التمرين ، خاصة الكربوهيدرات أو السكر.

يمكن تفكيك السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة بواسطة الجسم بسرعة لتوفير الطاقة التي تحافظ على أداء العضلات أثناء التمرين.

هناك عدد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند التفكير في الطعام والتمرين ، بما في ذلك نوع الطعام ومقدار نوع التمرين الذي يتم إجراؤه (والفترة الزمنية) ، وكذلك أهدافك الصحية أو الرياضية.

بروتين

لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانية استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.

تبين أن تناول البروتين (وحده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي (9 ، 10 ، 11).

أظهرت إحدى الدراسات استجابة الابتنائية الإيجابية بعد أن استهلك المشاركون 20 غراما من بروتين مصل اللبن قبل التمرين (9).

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين:

  • استجابة الابتنائية أفضل ، أو نمو العضلات (11 ، 12)
  • تحسين الانتعاش العضلات (12)
  • زيادة القوة وكتلة الجسم النحيل (13)
  • زيادة أداء العضلات (11 ، 12 ، 13)

في حين يستخدم الجليكوجين في نوبات التمرين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمرينات الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الكثافة (14).

حققت بعض الدراسات في آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك ، نظرت هذه الدراسات في النظم الغذائية عالية الدهون على مدى فترة طويلة ، وليس قبل ممارسة (15 ، 16).

على سبيل المثال ، أوضحت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي مدته أربعة أسابيع يتكون من 40 ٪ من الدهون زاد من أوقات تشغيل التحمل في العدائين المدربين الأصحاء (15).

ملخص تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد من أجل ممارسة التمرينات عالية الكثافة ، بينما تساعد الدهون في تغذية جسمك لتمرينات أطول وأقل كثافة. وفي الوقت نفسه ، يحسن البروتين تخليق البروتين العضلي ويساعد على الانتعاش.

توقيت وجبتك هو أيضا جانب مهم من التغذية قبل التمرين.

لتعظيم نتائج التدريب الخاص بك ، حاول أن تأكل وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون 2-3 ساعات قبل ممارسة الرياضة.

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد لا تتمكن من الحصول على وجبة كاملة 2-3 ساعات قبل التمرين.

في هذه الحالة ، لا يزال بإمكانك تناول وجبة جيدة قبل التمرين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما كنت تأكل قبل التمرين ، كلما كانت الوجبة أصغر وأبسط.

إذا كنت تأكل 45-60 دقيقة قبل التمرين ، فاختر الأطعمة البسيطة الهضم وتحتوي على الكربوهيدرات وبعض البروتين.

هذا سيساعد على منع أي إزعاج في المعدة أثناء التمرين.

ملخص يوصى بتناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين. بالنسبة للوجبات التي يتم تناولها بالقرب من التمرين ، اختر الكربوهيدرات الأكثر بساطة وبعض البروتين.

أي الأطعمة ومقدار الأكل يعتمد على نوع التمرين ومدته وشدته.

هناك قاعدة جيدة تتمثل في تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين.

إذا كنت تتناول الدهون في وجبة ما قبل التمرين ، فيجب تناولها قبل ساعات قليلة على الأقل من التمرين (2).

فيما يلي بعض الأمثلة للوجبات المتوازنة قبل التمرين:

ترطيب وتناول وجبات متوازنة

المغذيات الأساسية مطلوبة بعد التمرين الصعب مع الكربوهيدرات والبروتين كونه التركيز الرئيسي. شرب الكثير من الماء وأحيانًا يكون شرب الشراب الرياضي ضروريًا أيضًا لتجديد السوائل.

يمكن أن تساعد كثافة التمرين في تحديد نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في وجبة ما بعد التمرين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأن يستهلك رياضي التحمل وجبة خفيفة من 300-400 من السعرات الحرارية مع نسبة 3 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى نسبة البروتين في غضون ساعة من إكمال التمرين.

ينصح بتدريبات منخفضة إلى متوسطة الكثافة لاتباع نسبة 2 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى نسبة البروتين المستهلكة في غضون ساعة ولا تزيد عن ساعتين بعد الانتهاء من التمرين.

توصي أبحاث التغذية الرياضية بشرب 2-3 أكواب (16-24 أونصة) من الماء لكل رطل من وزن الجسم المفقود أثناء التمرين. البالغين النشطون عادة لا يزنون بعد التمرين ، لذلك فإن اتباع قاعدة جيدة لمتابعة هو شرب الكثير من السوائل أثناء وبعد النشاط البدني لتجنب الجفاف. إن الشرب عندما تكون عطشانًا (وليس أكثر من 800 مل في الساعة) هو المبدأ المفضل الآن.

ماذا تأكل قبل التمرين (والوقت الذي يجب أن تنتظره قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية)

بشكل عام ، ينصح بتناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين للحفاظ على الطاقة وبناء العضلات ، كما تقول كيت باتون ، RD ، المتخصصة في التغذية الرياضية في كليفلاند كلينك في أوهايو. من ناحية أخرى ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف (اعتقد القرنبيط أو ساندويتش الجبن المشوي) ، لأنها قد تسبب اضطراب في المعدة وتشنجات.

لكن ما يجب أن تأكله قبل المشي السريع لمدة 30 دقيقة سيبدو مختلفًا عما كنت تأكل قبل بدء التدريب على مسافة 20 ميلًا. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة تقل عن ساعة ، فأول شيء في الصباحيتفق ماكدانييل وباتون على أنه لا حاجة لتناول الطعام. في الواقع ، قد يكون هناك فائدة ل ليس تناول الطعام قبل تمارين الصباح الباكر التي لا تكون مكثفة.

يقول مكدانيل: "إذا كان لديك تمرين مبكر سهل أو خفيف وكنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يكون من الأفضل تناول كوب من الماء مع تخطي الطعام" ، مشيرًا إلى أن هذا يشجع جسمك على حرق نسبة أكبر من الدهون في الجسم لتغذية التمرين. توصلت الأبحاث إلى أن الناس قد يحرقون المزيد من الدهون على مدار 24 ساعة إذا تمرين قبل تناول وجبة الإفطار مقارنة بممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم ، وفقًا لدراسة نشرت في عدد ديسمبر 2015 من المجلة EBioMedicine. (2)

ولكن إذا كنت تشعر بالغبطة عند الاستيقاظ ، فقد تحتاج إلى بعض الطعام في المعدة قبل ممارسة النشاط. يقول باتون إن العلامات التي تدل على أنك جائع جدًا في الركض فارغة تشمل آلام الجوع التي لا تطاق أو الصداع أو الشعور بالدوار أو الدوار أو التهيج أو عدم القدرة على التركيز.

في هذه الحالات ، حتى لو كان لديك 10 إلى 15 دقيقة قبل التمرين ، فتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم ، مثل 4 أونصات من عصير الفاكهة ، أو موز صغير ، أو حفنة من العنب ، أو حفنة من الحبوب الجافة إلى تأكد من أن لديك الطاقة الجسدية والعقلية للتحرك. تشير بيانات أخرى إلى أن هذا النوع من الوجبات الخفيفة الصغيرة الغنية بالكربوهيدرات (أو حتى وجبة خفيفة أكبر من 200 سعرة حرارية إلى حد ما) قد يعزز أيضًا من الشعور بالاسترخاء بعد وفقًا لدراسة تم نشرها في المجلة في يوليو 2015 ، تمرينك ، مما يجعلك أكثر عرضة للتشبث به العناصر الغذائية. (3)

إذا كنت تتدرب من أجل أكثر من ساعة أول شيء في الصباح، يجب أن تتناول دائمًا كمية صغيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم - مثل الخيارات المذكورة أعلاه - حتى يكون لديك الطاقة اللازمة للحفاظ على التمرين ، كما يقول باتون. إذا كنت تستيقظ قبل 30 دقيقة على الأقل من التمرين ، فسوف يكون لديك ما يكفي من الوقت لاستيعاب وجبة خفيفة أكثر جوهرية تضم حوالي 200 سعرة حرارية. (فكر في وجبة فطور خفيفة ، مثل نصف الكعك الإنجليزي مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وبعض شرائح الموز ، أو تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، أو نصف كوب من اللبن العادي مع حفنة صغيرة من الجرانولا.)

يضيف ماكدانييل أن الاستيقاظ مع ما يكفي من الوقت لتناول وجبة إفطار صغيرة قبل أن تكون التدريبات المكثفة مثالية. تساعد السعرات الحرارية الإضافية في نظامك على منع التعب ، وبالتالي لديك ما يكفي من الطاقة لإكمال التمرين في وقت من اليوم قد تشعر فيه بالإرهاق الشديد. ستكون قادرًا على دفعها بقوة عندما يكون لديك بعض الوقود فيك!

إذا كنت تمارس الرياضة في وقت لاحق من اليوم وقد تناولت وجبة في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات ، يجب أن تكون على ما يرام للقيام بتمرينك دون أي مصدر إضافي للوقود قبل التمرين ، كما يقول ماكدانييل. ولكن إذا لم تأكل مؤخرًا ، فيجب أن تتناول وجبة خفيفة من 100 إلى 200 سعر حراري في غضون 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين حتى تكون مستعدًا عقليًا وجسديًا.

كم من الوقت يجب عليك الانتظار لممارسة الرياضة بعد الأكل؟ إذا كنت قد أكلت للتو وجبة ، فيجب عليك الانتظار لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين ، وإذا كنت قد أكلت وجبة خفيفة فقط ، فانتظر حوالي نصف ساعة ، كما يقول مكدانيل.

إذا كنت ستجري تمرينًا للقلب ، فيجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة عالية الكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين ، وقليلة الدسم (لكنك لست بحاجة إلى تناول أي من الدهون). وتشمل الأمثلة المحددة ما يلي: تورتيا القمح الكامل مع مسحة من زبدة الفول السوداني والموز ، ونصف شطيرة الديك الرومي ، أو دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات.

إذا كنت ستقوم بتدريب قوي ، فيجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة أعلى في البروتين ، معتدلة في الكربوهيدرات ، وقليلة الدهون. (4) من الأمثلة المحددة ما يلي: البيض وشريحة من خبز القمح الكامل ، والجبن المنزلي مع الفاكهة ، أو الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات.

ما الذي تريد أن تأكله

من أجل الاستفادة من الوقود في الطعام ، يجب تفكيكه وامتصاصه ونقله إلى العضلات بواسطة الدم. لذا فإن الطعام الذي تتناوله قبل التمرين لا يكون مفيدًا إلا بمجرد هضمه وامتصاصه.

يستغرق بعض الوقت للطاقة المحتملة لتصبح متاحة للجسم. أثناء التمرين ، يتحول الدم بعيدًا عن المسار الهضمي إلى العضلات ، مما يترك كمية أقل من الدم للمساعدة في الهضم.

لذلك إذا كنت ستأكل قبل التمرين وتريد أن تكون هذه الطاقة متاحة لك عند التمرين ، تأكد من تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين.

يعتمد الوقت اللازم لتجهيز الطعام وتوفير الطاقة على نوع وكمية ما تأكله.

يميل تناول الأغذية الدهنية والبروتين والألياف إلى الهضم أكثر من الأطعمة الأخرى. إن تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف (الألياف مرتفعة في الفاكهة والحبوب) قد يزيد من خطر عدم الراحة في المعدة أثناء التمرين لأنه لا يزال في معدتك ولا يتم امتصاصه.

من الواضح أن أجزاء أكبر من الطعام تستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكميات الصغيرة. لذلك إذا كنت ستأكل مباشرة قبل التمرين ، فمن الأفضل أن تتناول كمية صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل كوب من المشروبات الرياضية.

من الأفضل عدم تناول الأطعمة الدهنية قبل التمرين. فليكر / Jamela

إذا بدأ التمرين في غضون 2-3 ساعات أو أكثر

  • شطيرة على الخبز الكامل الحبوب والبروتين الهزيل وسلطة جانبية
  • عجة البيض والخبز المحمص كامل الحبوب مع الأفوكادو المنتشر وكوب من الفاكهة
  • البروتين الهزيل ، الأرز البني والخضروات المحمصة

كيف وكم عندما تأكل قبل التمرين

إن معرفة موعد تناول الطعام قبل التمرين يتوقف على نوع التمرين.

"بالنسبة للتدريب على المقاومة أو المقاومة ، فإن الوقت المثالي لتناول الطعام هو حوالي ساعة قبل التمرين مع ما لا يقل عن 30 إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات و10 إلى 20 جرامًا من البروتين" ، تنصح باربرا تشين ، وهي مدربة شخصية معتمدة وأخصائية تغذية مسجلة.

يجب أن تختلف كميات الوقود الخاصة بك بناءً على اختيارك لتناول الطعام.

بالنسبة للقلب ، فإن التوقيت أوسع ويمكن أن يمتد من ساعتين إلى 30 دقيقة فقط. ولكن بالنظر إلى هذه النافذة الأقل تنظيماً ، يوضح Chin أن كميات الوقود الخاصة بك يجب أن تختلف بناءً على الوقت الذي تختاره لتناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل قبل ساعتين من التمرين ، فإن الجسم يحتاج إلى 120 إلى 140 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 إلى 20 جرامًا من البروتين.

ومع ذلك ، إذا كنت تأكل قبل ساعة واحدة ، فإن الجسم يحتاج فقط إلى 60 إلى 70 غراما من الكربوهيدرات و 5 إلى 10 غرامات من البروتين. أخيرًا ، إذا كنت مضغ قبل 30 دقيقة فقط من تحريك جسمك ، فأنت بحاجة إلى 30 غراما من الكربوهيدرات وقليل من البروتين.

متى تأكل

بشكل عام ، يتم تحمل الطعام الذي يتم تناوله قبل التمرين بشكل أفضل قبل التمرين الأسهل. أو في أنواع التمارين التي يتم فيها دعم الجسم ، مثل ركوب الدراجات ، مقارنة بالركض أو السباحة ، حيث توجد حركة كبيرة في المعدة والمحتويات.

لذلك ، ما لم تكن معتادًا على ذلك ، فمن الأفضل عدم تناول الطعام قبل الركض أو السباحة. أو عندما تنوي ممارسة التمرينات الشاقة.

أحد أسباب تناولنا الطعام قبل التمرين هو توفير الوقود للعضلات. لكن الجسم لديه بالفعل مصدر وقود مخزّن (الجليكوجين العضلي) يمكن استخدامه في أنشطة شاقة قصيرة الأجل.

لذلك ليس من المفيد بالضرورة تناول شيء قبل ممارسة التمرينات القصيرة. في الواقع ، من الأفضل تناول الطعام بعد هذه التمارين للتعافي منها.

في هذه الحالات ، استبدل متاجر الجليكوجين في العضلات باستخدام السكريات البسيطة مثل الفواكه والمشروبات الرياضية.

الإستراتيجية الغذائية الأكثر أهمية بعد التمرين هي استبدال السوائل. اشرب الماء أو العصير أو المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لتحل محل السوائل المفقودة أثناء التمرينات من خلال العرق.

الكربوهيدرات

تريد أيضًا التأكد من تضمين الكربوهيدرات في الاسترداد بعد التمرين.

يتم استخدام الجليكوجين ، المخزن في الكبد والعضلات في الجسم لتزويد الجسم بالطاقة مع انخفاض مستوى السكر في الدم ، أثناء ممارسة الرياضة. وبالتالي ، من المهم تجديدها عن طريق تناول الكربوهيدرات.

كمية الكربوهيدرات التي كنت تستهلك حوالي 0.5-0.7 غرام لكل رطل من وزن الجسم. مرة أخرى ، لاستخدام مثالنا السابق ، فإن امرأة تبلغ وزنها 140 رطلًا تتطلع إلى استهلاك ما بين 70 إلى 98 جرامًا من الكربوهيدرات.

يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين حوالي 4: 1 أو 3: 1.

ملاحظة سريعة على الكربوهيدرات: ليست كل الكربوهيدرات متساوية. محاولة للبحث عن مصادر الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع الفواكه والخضروات.

ستمنح شريحة من خبز القمح الكامل جسمك طاقة دائمة بدلاً من تعطل السكر في النشويات البيضاء. للحصول على أمثلة إضافية من الكربوهيدرات الصحية ، انظر أدناه.

على الرغم من أن الدهون تعد من العناصر الغذائية المهمة للحياة اليومية ، إلا أن تناول الدهون يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن ، إلا أن البروتين والكربوهيدرات في نهاية المطاف هو الأكثر فائدة لاستعادة عافيتك بعد التمرين.

كميات قليلة من الدهون إلى جانب هذه المغذيات الكبيرة الأخرى لن تؤدي على الأرجح إلى أي ضرر ، ولكن ينبغي أن يكون التركيز الرئيسي.

إذا كان التمرين يبدأ خلال ساعتين

  • عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت المختلط
  • الحبوب الكاملة والحبوب والحليب
  • كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز ولوز شرائح
  • زبدة اللوز الطبيعية والفاكهة تحافظان على ساندويتش الخبز الكامل الحبوب

1. الخضر الورقية مع الدجاج أو التونة

التونة فوق الخضر المورقة يمكن أن تكون بمثابة وجبة خفيفة أو خيار وجبة خفيفة بعد التمرين. سمك التونة ، وخاصة إصدار الحقيبة ، هو خيار سريع ومريح للغاية يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. والخضار الورقية الداكنة هي دائما خيار جيد. يمكن أن يساعد الخضر مثل اللفت والسويسري في الالتهاب الناجم عن ممارسة التمارين ويتم تحميله بمضادات الأكسدة.

أشياء أخرى يجب وضعها في الاعتبار

كثير من الناس "تدريب" أنفسهم لتناول الطعام قبل التمرين. هذا يستغرق وقتا وخبرة. مارس فقط تناول الطعام قبل التمرين إذا كان هدفك هو الأداء ، أي أن تكوني قادرة على المنافسة في حدث ما.

إذا كنت تمارس الرياضة لأسباب صحية ، فقد لا يكون تناول الطعام قبل التمرين ضروريًا.

والأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفقدان الوزن قد يكون من الأفضل عدم تناول الطعام. ولكن في جميع الحالات ، اطلب نصيحة محددة من أخصائي التغذية أو أخصائي فسيولوجيا التمرين حول متطلبات محددة

ممارسة تنفق الطاقة. الطاقة المخزنة هي أيضا في الدهون في الجسم أو الأنسجة الدهنية. عندما نمارس التمارين الرياضية ، يمكننا استخدام بعض من هذه الطاقة المخزنة ، ولهذا السبب يتم استخدام التمرين لتحسين فقدان الدهون في الجسم.

ربما يكون الحفاظ على نظام غذائي طبيعي هو كل ما يلزم لإعداد نفسك لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة من التمرين.

فقط عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية أو المنافسة الرياضية التي تتطلب وقتًا أطول ، يجب أن تولي اهتمامًا أكبر لطعامك. في هذه الحالات ، يوصى بتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل ساعة أو ساعتين.

ماذا ولماذا أكل بعد التمرين

في مرحلة الاسترداد بعد التمرين ، يوفر الأكل بمجرد التمكن من متابعة التمرين العديد من الفوائد. المجهود البدني يحترق من خلال الشوارد والسعرات الحرارية والجليكوجين ، لذلك تحتاج هذه الطاقة المستنفدة إلى التجديد من خلال التغذية.

بعد التمرين ، يفضل تناول جزء من كل من الكربوهيدرات والبروتينات.

بعد التمرين ، من الأفضل أيضًا تناول جزء من كل من الكربوهيدرات والبروتينات ، مقابل جزء الوجبات الخفيفة الذي تتناوله مسبقًا. بعد التمرين ، يجب أن تهدف دائمًا إلى مزيج من هذه المغذيات الكبيرة لأنه ، سواء أكنت تركز على التحمل أو التدريب على المقاومة ، فإن هدفك هو زيادة تضخم العضلات.

عندما تقوم بموازنة الكربوهيدرات المعقدة سريعة المفعول مع بروتينات إعادة بناء الخلايا ، تكون قادرًا على إصلاح الأوعية الدقيقة الناتجة أثناء الجهد.

لتحقيق ذلك ، تقوى العضلات وتقويتها مع تخليق البروتين مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. لذلك ، عندما تقوم بموازنة الكربوهيدرات المعقدة سريعة المفعول مع بروتينات إعادة بناء الخلايا ، تكون قادرًا على إصلاح الأوعية الدقيقة التي تحدث أثناء الجهد المبذول. هذا يسرع الانتعاش ويحسن النتائج التي تراها.

إذا كان التمرين يبدأ خلال ساعة أو أقل

  • الزبادي اليوناني والفواكه
  • شريط التغذية مع البروتين والمكونات الصحية
  • قطعة من الفاكهة ، مثل الموز أو البرتقال أو التفاح

ضع في اعتبارك أنك لا تحتاج إلى تناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة. مجرد اختيار واحد من هؤلاء.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بتجربة توقيتات مختلفة وتركيبات مغذية.

ملخص يوصى بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين للوجبات قبل التمرين. يمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا ، لكن يجب تناولها قبل التمرين بساعتين على الأقل.

استخدام الملحق شائع في الرياضة. قد تعمل هذه المنتجات على تحسين الأداء وتحسين القوة وزيادة كتلة الجسم النحيل وتقليل التعب.

فيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين.

الكرياتين

الكرياتين هو على الأرجح ملحق الرياضة الأكثر استخدامًا.

لقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات وحجم ألياف العضلات وقوة العضلات وقوتها ، كل ذلك مع تأخير التعب (17 ، 18).

على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين ، إلا أنه يبدو أكثر فاعلية عند التمرين بعد التمرين (18).

أخذ 2-3 غرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا فعال.

كافيين

من بين العديد من الفوائد الأخرى ، ثبت أن الكافيين يحسن الأداء ويزيد من القوة والقوة ويساعد في تقليل مشاعر التعب ويحفز حرق الدهون (17 ، 19).

يمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة ، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في المكملات الغذائية والحبوب قبل التمرين.

لا يهم حقًا كيف تستهلكه ، حيث أن آثاره على الأداء تكون هي نفسها عادة.

شوهدت تأثيرات ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من الاستهلاك. ومع ذلك ، فقد ثبت أن تكون فعالة حتى عند بلعها 15-60 دقيقة قبل التمرين (20).

الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة (BCAAs)

BCAAs تشير إلى الأحماض الأمينية الأساسية valine ، يوسين و isoleucine.

أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التمرينات يساعد في تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق بروتين العضلات (10 ، 21).

جرعة 5 غرامات أو أكثر ، قبل ساعة على الأقل من التمرين ، فعالة (21).

ألانين بيتا

بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد من مخزون العضلات من الكارنوسين. لقد ثبت أنه الأكثر فاعلية في التمارين القصيرة والعالية الشدة.

يقوم بذلك عن طريق زيادة قدرة التمرينات وتحمل العضلات مع تقليل التعب (22 ، 23 ، 24).

الجرعة اليومية الموصى بها هي 2-5 جرام ، منها 0.5 غرام على الأقل يجب أن تستهلك قبل التمرين (25).

متعددة المكونات قبل التمرين ملاحق

بعض الناس يفضلون المنتجات التي تحتوي على مزيج من الملاحق المذكورة أعلاه.

قد يكون لمزيج هذه المكونات تأثيرات تآزرية وتحسين الأداء بشكل كبير (26).

الكافيين ، الكرياتين ، بيتا ألانين ، الأمينية المتفرعة السلسلة> 26 ، 27).

تبين أن مكملات ما قبل التمرين تزيد من ناتج العمل ، والقوة ، والتحمل ، والطاقة اللاهوائية ، ووقت رد الفعل ، والتركيز ، واليقظة (26 ، 27).

تعتمد الجرعة المعينة على المنتج ، لكن يوصى عمومًا بتناولها حوالي 30-45 دقيقة قبل التمرين.

ملخص غالبًا ما ينصح بالكرياتين والكافيين و BCAAs وبيتا ألانين قبل التمرين. المكملات الغذائية متعددة العناصر قبل التمرين تجمع بين العديد من المكونات المختلفة لتحقيق فوائد مثالية.

2. عصير بروتين مصل اللبن (مع الأناناس والزنجبيل)

عصير البروتين هو الذهاب إلى العديد من الرياضيين بعد التمرين. يمكنك أيضًا إضافة بروتين مصل اللبن إلى العصائر وكذلك الأناناس والزنجبيل. يعمل كل من الأناناس والزنجبيل كعوامل مضادة للالتهابات ، والتي تعمل على محاربة وجع العضلات بعد جلسة مكثفة في صالة الألعاب الرياضية وتقليل الالتهابات الناجمة عن ممارسة الرياضة.

3. الجبن المنزلية مع الفاكهة

جبن الكوخ مصدر كبير للبروتين يمنحك 25 غراما في كوب واحد فقط - فقط الكمية التي تحتاجها في أمثلةنا السابقة! تمنحك الفاكهة أيضًا الكربوهيدرات الصحية التي تبحث عنها وهي علاج لذيذ جدًا على الجبن المنزلي. الخوخ هي المفضلة فريق غهو!

4. التورتيا الحبوب الكاملة مع تركيا والحمص والحبوب

إذا وقع التدريب بالقرب من منتصف النهار ، فإن التورتيا الكاملة الحبوب مع الديك الرومي والحمص هي خيار غداء رائع. ستحصل على الكربوهيدرات الصحية من حبوب التورتيا الكاملة وفيرة البروتين من تركيا والحمص. تخلصي من بعض الخضار المقرمشة جيدًا جدًا: عصي الجزر والخيار والخس وما إلى ذلك!

5. بيض مسلوق

للحصول على البروتين اللازم بعد التمرين ، تعتبر البيض المسلوق طريقة رائعة للذهاب. إنها مريحة ويمكن صنعها مسبقًا وتحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل بيضة.

6. الدجاج مع الكينوا / الأرز البني

إذا كنت تبحث عن وجبة أكبر بعد التمرين ، فإن البروتين الخالي من الحبوب يقدم عشاءً مثاليًا. Quinoa and brown rice are both healthy carbohydrate packed foods and surprisingly quinoa delivers on protein-front as well with about 8 grams of protein per cup. Add some roasted veggies to round out your meal and feel great about the fuel you’re giving your body to maximize your hard work.

7. Whole grain cereal with soy milk

The whole grain cereal is a smart carbohydrate packed with fiber, B vitamins, and more. Soy milk can be a good replacement for those who are lactose intolerant or sensitive, plus it contains enzymes and riboflavin to help restore lost energy after your workout.

8. Omelet with fresh fruit

Headed home post-workout? Whip up a quick omelet for yourself with some eggs, milk and cheese. Got some veggies in the fridge? Throw those in as well. Serve it up alongside some fresh fruit for a perfect protein & carbohydrate-rich meal you’ll love.

10. Apple slices with nut butter

Another great healthy and tasty snack option post-workout is apple slices (25g of carbs per medium apple) and a nut butter of choice. Of course, peanut butter is the go-to (8 grams per two tablespoons), but almond butter is also a delicious alternative (7 grams per two tablespoons). Cashew butter can also be found in our pantry for a unique spin on the classic (6 grams per two tablespoons).

A few post-workout meal ideas

  • Leafy Green Smoothie: blend kale or spinach (carbs) with milk and whey (protein)
  • Peanut Butter & Fruit: spread natural PB (protein) on apple or banana slices (carbs)
  • Hummus & Vegetables: dip raw carrots (carbs) in organic hummus (protein)
  • Quinoa & Sweet Potato: scoop mashed sweet potato (carbs) over quinoa (protein)
  • Egg & Avocado Toast: arrange sliced avocado (carbs/protein/omega-3) on sprouted grain bread (carbs) and top with poached egg (protein)

Don’t forget to hydrate before, during and after exercise.

Don’t forget that, in addition to choosing nutritious fuel, it’s also important to hydrate before, during and after exercise as well. A baseline for water consumption is to drink 2 to 3 cups two hours before a workout, then another cup between five and 10 minutes before you start moving, according to the University of Colorado Hospital.

Eat right for BETTER FITNESS results

Use these tips and suggestions to give your body what it needs after a workout. When you get your pre- and post-workout meals set up just right, you give your muscles what they need to grow so you can see the results from all your hard work.

Jessica Sanders Thiefels

If you liked this post, don’t forget to share so that others can find it, too.

Or give it a thumbs up!
I like this article You liked this article Thanks!

Please note that the information provided in the Polar Blog articles cannot replace individual advice from health professionals. Please consult your physician before starting a new fitness program.

Working out with your kids

Here’s how four Polar ambassadors have instilled a love for fitness and exercise in their own children – and how you can do the same.

5 Telltale Signs You’re Not Working Out Hard Enough

If you need to ask “Am I working hard enough?”, the chances are you’re not. Here are five telltale signs that you could be pushing your body harder.

How to use a heart rate monitor in group fitness

Here’s how you can get the most out of group fitness with a heart rate monitor: plan, adjust, analyze, motivate and inspire!

Stay on top of your game!

Sign up for our biweekly blog newsletter to get fresh ideas, insight and inspiration that will help you train smarter and recover better.

By clicking Subscribe, you agree to receive emails from Polar and confirm that you have read our Privacy notice .

شاهد الفيديو: هام جدا. ماذا تأكل قبل و أثناء و بعد التمرين ! (أبريل 2020).