جمال

10 تمارين بسيطة لتحسين الموقف

نعلم جميعًا الجوانب السلبية ، تلك الأوجاع والآلام ، ذلك الترهل غير الجذاب ، والشعور العام البطيء ، لكن هل تعلم أن الموقف السيئ يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة الإضافية؟

لذا ، إذا كنت تعتقد أنك قد تقضي بضع ساعات في مكتبك (تلميح: أنت على الأرجح) ، فقد حان الوقت للتحرك وتجربة أفضل التمارين لتحسين الموقف. في اسرع وقت ممكن.

لا البطاطا الأريكة!

بصرف النظر عن تحسين مظهرك البدني ، فإن الحصول على وضعية جيدة له عدد من الفوائد الأخرى أيضًا - المرونة المحسنة ، انخفاض التوتر العضلي ، زيادة اللياقة البدنية بشكل عام ، وبالطبع ، ستكون قادرًا على الوقوف أطول ، لذلك لا داعٍ لهذه الأوجاع كعب عالي.

ولكن ، لماذا نحتاج إلى ممارسة لتحسين موقفنا؟ قبل أن نغطس في أفضل التمارين من أجل وضع جيد ، دعونا نتعرف على ما يجعلها سيئة للغاية.

يزن رأسك من 10 إلى 12 رطلاً (4.5-5.0 كيلوجرام) رأسك عبارة عن مجموعة كبيرة من الأدوات. عندما تكون مستقيمًا ، فهذا متوازن تمامًا ، ولكن بمجرد أن تبدأ في الانحناء ، قل أن تنظر إلى الهاتف على سبيل المثال ، ثم تدخل الفيزياء وتضغط قدرًا هائلاً من الضغط على العمود الفقري.

أضف ذلك إلى جميع الجلسات التي تقوم بها في العمل (في المتوسط ​​8 ساعات في اليوم) وفي المنزل (بشكل عام 2-3 ساعات إضافية) ، وتواجه مشكلة.

طرق عملية مثالية لكيفية تحسين الموقف الفقراء

قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تحصل على نعمة Mary Poppins ، لكن هذا ليس سببًا لعدم السعي لتحقيق الكمال العملي من خلال تمارين تصحيح الموقف هذه وتطالب بتجربتها في مكتبك أو في المنزل:

في مكتبك

مع قضاء معظم أيامنا في الجلوس ، فلا عجب أننا نعاني. ستساعدك هذه الامتدادات الثلاثة للحصول على وضعية أفضل في الحصول على أقصى استفادة من يوم العمل الخاص بك ، ولن تتسبب في إحراج كبير - بل نراهن ، بل نراهن أن زملائك سوف ينضمون إليك!

1. لفة الكتف

واحدة من أفضل التمارين لحسن الموقف وتخفيف الضغط من كتفيك أيضًا. عندما تتقدّم للأمام لفترة طويلة من الزمن ، يمكن أن تصبح عضلاتك معتادة على الظهور وتأخذها كأنها طبيعية جديدة. هذا أمر سيء ، ويضع ضغطًا لا داعي له على ظهرك وكتفيك العلويين.

قم بتخفيف هذا التوتر المتراكم عن طريق الجلوس بشكل مستقيم ، واحتفظ بذراعيك على جانبيك (مباشرة إذا كنت واقفًا ، وثنيًا إذا جلس) ولف كتفيك للأمام والخلف.

2. العنق المطاطي

قد يتشكل الكثير من توتر العمود الفقري في رأسك ، وكما نعلم بالفعل ، فإن الرأس ثقيل للغاية. للحفاظ على مرونتها وتقليل خطر الإجهاد ، استخدم تمرين التمدد لتحسين وضعك.

أولا ، مع ظهرك مستقيم ، والبحث عن. اشعر بالضغط على رقبتك لمدة 3 إلى 4 ثوان قبل أن تنظر للأسفل ، مع ذقنك في الجهة اليمنى من صدرك ، واستقر مرة أخرى لمدة 3 إلى 4 ثوان. بعد ذلك ، حان الوقت للنظر إلى اليسار ، ثم إلى اليمين وبالطبع.

3. عبر ساقيك

حسنًا ، نحن نعلم أن هذا التمرين لا يمثل تمرينًا كبيرًا ، ولكن الجلوس مع ساقيك متقاطعان طوال الوقت يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر والعمود الفقري ، مما يجعل وضعك أسوأ.

لذا ، فقد حان الوقت لتجاوز تلك المسامير والجلوس مثل الملكة التي أنت فيها.

1. الألواح


عندما يتعلق الأمر بكيفية الحصول على وضعية جيدة ، فإن النواة القوية هي المفتاح. ال>

والأفضل من ذلك ، وجود العديد من الاختلافات على اللوح الخشبي ، لذلك من السهل تبديل الأشياء لتحدي أكبر أو لمكافحة الملل.

مارس التمرين على اللوح من خلال الاستلقاء على الأرض مع النخيل بجانب الكتفين والقدمين والساقين. رفع نفسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة وأنت توازن بشكل متساوٍ على يديك وأصابع قدميك.

بدلاً من ذلك ، ارفع نفسك إلى ذراعيك فقط. تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، حيث أن الشكل المناسب ضروري لتحقيق أقصى استفادة من هذه الخطوة. حاول الضغط على الوضع لمدة 30 ثانية. مع نمو قوتك ، قم بتمديد الوقت إلى دقيقة واحدة إلى ثلاث دقائق.

في البيت

الآن بعد أن حصلت على القليل من الخصوصية ، فقد حان الوقت للقيام ببعض التمارين المكثفة للحصول على وضعية جيدة. ستحتاج إلى حصير يوغا وجدار وقليل من المرونة لسحب هذا.

2. أزمة مع تويست


إذا كنت تريد معرفة كيفية إصلاح الموقف الخاص بك ، فأنت ستحب هذه الخطوة. وهو يعمل القيمة المطلقة الخاصة بك والمائلة.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. أثناء الزفير ، ارفع كتفك الأيمن بعيدًا عن الأرض ، وقم بالتناوب باتجاه اليسار. يستنشق وخفض الكتف مرة أخرى إلى الأرض. كرر على الجانب الآخر لإكمال مندوب واحد.

التمرين رقم 1: تخفيف الضغط باستخدام بالوعة المطبخ الدائمة

• ابدأ بإيجاد سطح قوي يمكنك الإمساك به. عادةً ما أجعل مرضاي يفعلون ذلك عند مغسلة المطبخ.
• أثناء التمسك بالسطح ، استند ببطء إلى الوراء وقم بتصويب المرفقين بالكامل.
• في هذه المرحلة ، يجب أن تميل كل وزنك خلفك.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، خذ نفسًا عميقًا ، وحاول الاسترخاء في هذا الموضع.
• كرر 2-3x ، بقدر الحاجة على مدار اليوم.

4. فتاحة الصدر

هل تعاني من ألم في أعلى ظهرك لا يمكنك التخلص منه؟ هذه لك.

قف على سجادة اليوغا مع ساقيك بأوسع قليلاً من عرض الكتف. امسك يديك خلف ظهرك واسحب كتفيك للخلف ، يجب أن تشعر بالتمدد.

إذا كنت تحتاج أكثر من ذلك بقليل ، انحنى للأمام وأنت تمدد لهذا السحب الإضافي.

3. الانحناءات الجانبية الدمبل


هذا هو التمرين الآخر للميل. ستحتاج إلى وزن خفيف واحد على الأقل لهذا ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام علب الحساء إذا لم يكن لديك أوزان.

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. الاسترخاء كتفيك. الانحناء ببطء إلى جانب واحد ، ثم العودة إلى وضع البداية. يمكنك القيام بجميع الممثلين على جانب واحد قبل القيام بالآخر أو العمل بكلا الجانبين في وقت واحد.

التمرين رقم 2: القط والبقرة (استخدم نطاقًا منخفضًا من الحركة)


تعتبر القطة والبقرة تمرينًا رائعًا على حركة العمود الفقري يمكنك القيام به للمساعدة في تنشيط عضلات أسفل الظهر.

كيف افعلها:
- ابدأ بالركوع على كل أربع يديك موضوعة تحت كتفيك ووضع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
- الزفير وقوس العمود الفقري الخاص بك بلطف.
- شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.
- استنشق وشد عضلاتك الأساسية أثناء جولة ظهرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.
- تهدف لمدة 10 التكرار.

5. القط بقرة تشكل

خطوة اليوغا الكلاسيكية معبأة مع الجدارة ، وهذا ينبغي أن يكون صباحك (أو في أي وقت) الذهاب إلى للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في الاختيار.

أمسك بساطك واسجده بيديك مباشرة أسفل المرفقين ، وركبتيك أسفل الوركين. بعد ذلك ، انتقل إلى البقرة من خلال أخذ نفسًا عميقًا وإسقاط المعدة ورفع رأسك إلى السماء. تنفس وخفض رأسك ، مع رفع ظهرك في شكل القط الهسهسة.

4. عودة ملحقات


عندما تتعلم كيفية تحسين الموقف ، من الضروري تقوية ظهرك بهذا التمرين. استلقِ وجهًا لأسفل ، مدّ أذرعك مباشرة فوق رأسك. ابقِ رأسك متماشياً مع عمودك الفقري ، ارفع كتفيك بلطف بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان ، ثم عد إلى وضع البداية.

لماذا يجب إصلاح الموقف السيئ الخاص بك الآن

الموقف السيئ لا يجعلك فقط تبدو غير صحي وغير جذاب ، بل يسبب أيضًا العديد من المشكلات الصحية. ألقِ نظرة على هذا الرسم البياني لمعرفة كيف أن الموقف السيئ يجعلك تبدو وتشعر أنك غير صحي ومتعب ، وكيف تجعلك الموقف الجيد تبدو وتشعر بصحة جيدة وثقة>

6. تشكل الطفل

كلاسيكي آخر يعيدنا إلى طفولتنا. تمرين جيد لتمديد الوضعية ، يمدد وضع الطفل العمود الفقري ويستخلص التوتر.

الركوع على حصيرة الخاص بك مع يديك على حضنك والقدمين مدسوس تحت القاع. انزلق للأمام برفق ، وضع يديك ممتدة أمامك حتى يصبح العمود الفقري في حالة محاذاة. عقد لمدة خمسة أنفاس ، والإفراج عن وتكرار.

5. بيلاتيس السباحة


تعلم كيفية الحصول على موقف جيد أمر ضروري لطلاب الرقص ، ويستخدمون بيلاتيس في تدريبهم. هذه خطوة يمكن لأي شخص القيام بها لتقوية ظهره للمساعدة في ضمان وضعية الجلوس المناسبة. يمكن أن يساعدك أيضًا في التأكد من وقوفك بشكل مستقيم.

ابدأ الاستلقاء على الأرض مع وضع أذرعك مباشرة فوق رأسك. رفع الذراع الأيسر والساق اليمنى ، والحفاظ على الكوع والركبة مستقيمة. اخفض أطرافك إلى موضع البداية قبل التكرار بذراعك اليمنى وساقك اليسرى.

معرفة ما إذا كان الموقف الخاص بك هو سيء حقا

دعنا ندرس بعض الأمثلة على الموقف السيئ مقابل الموقف الجيد.

  • وضع سيء: تقريب الكتفين ، ترهل ، يميل الرأس إلى الأمام ، ثني الركبتين ، وعاء البطن
  • موقف جيد: خط مستقيم من أذنك إلى كتفك إلى وضعك المتوازن والمستقيم

لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل لتصحيح الموقف الفقراء؟

7. اصبع القدم لمس منحنى إلى الأمام

لست بحاجة إلى أن تكون متورطًا في تجربة هذا الأمر ، في كل مرة تتدرب فيها ، لن تتحسن إلا بشكل أفضل.

لهذا الانحناء الأمامي ، أولاً ، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وثني وضع كل يد على الكوع المقابل. الآن بالنسبة للجزء صعبة. ضع جسمك للأمام بقدر ما يذهب. امسك ، حرر و كرر. مع قليل من الصبر ، ستصبح قريبًا مؤيدًا للمس.

التمرين رقم 3: امتداد المدخل


لأن الضيق والصدر يصبحان ضيقين للغاية أثناء الجلوس ، فإن امتداد المدخل سيساعد على تخفيفه.

كيف افعلها:
- ضع المرفقين واليدين تمشيا مع إطار الباب.
- خطوة من خلال الباب ببطء ، حتى تشعر بالتمدد.
- شغل هذا المنصب النهائي لمدة 15 إلى 20 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمدد 3 مرات.

6. عكس ذبابة الدمبل


يحتاج الأشخاص الذين قاموا بتدوير الكتفين نتيجة سنوات من الموقف الضعيف إلى تقوية الظهر العلوي. عندما يتعلق الأمر بكيفية الحصول على وضعية أفضل ، فإن هذه الخطوة تعد حلاً رائعًا.

استخدم أثنين من الأوزان الخفيفة ، وامسك أحدهما في كل يد بينما تواجه كفيك بعضهما البعض. أقدام الكتف w>

تمارين بسيطة لتحسين الموقف الخاص بك

يمكن أن يؤدي ضعف الموقف إلى آلام خطيرة في الرقبة واختلال في العضلات. لتصحيح هذا ، يجب علينا تنشيط عضلاتنا الضعيفة مع مد عضلاتنا المشدودة.

يحدد الفيديو التالي العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين وضعك:

دعنا ندرس هذه التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين وضعك بمزيد من التفاصيل:

التمرين رقم 4: تمدد شبه المنحرف العلوي

- ابدأ في وضع الجلوس أو الوقوف وإمالة رأسك برفق إلى اليسار
- أمسك أعلى رأسك بيدك اليسرى لتطبيق قوة خفيفة تجاه اليسار.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- كرر على الجانب المقابل.
- تهدف لمدة 3 التكرار من هذا تمتد على كل جانب.

7. جالس صف الدمبل


يتم توجيه هذا التمرين نحو تقوية الظهر العلوي والأوسط. الجلوس على كرسي ، وعقد خفيفة الوزن في كل يد. النخيل يجب أن تواجه بعضها البعض. ينحني إلى الأمام قليلا من الخصر. ابدأ بالضغط على شفرات كتفك معًا.

في الوقت نفسه ، دفع المرفقين وراءك. توقف مؤقتًا قبل خفض الأوزان ببطء إلى موضع البدء. ثلاث مجموعات من 10 ممثلين هي بداية جيدة.

التمرين رقم 1 - عكس لوح الجسر

ال عكس جسر اللوحه ينشط عضلات معينة في حين تمتد العضلات الرئيسية مثل عضلات الصدر والعضلات في رقبتك. يتطلب هذا التمرين ما يلي:

  1. حافظ على ذراعيك مستقيمة واسحب كتفيك للخلف.
  2. اجمع شفرات كتفك معًا.
  3. دس ذقنك.
  4. ادفع صدرك للأعلى وقم بتمديد عمودك الفقري.
  5. يمكن توجيه أصابعك إلى الأمام أو الخلف.

التمرين 5: تراجع الرقبة (الذقن)

العضلات المستهدفة: الباسطات العلوية للرقبة وتحت المفاصل (بالإضافة إلى تقوية عضلات عنق الرحم)

- ابدأ في وضع الوقوف أو الجلوس.
- محاذاة ذقنك بحيث يكون موازيا للأرض.
- اسحب رأسك للخلف.
- شغل هذا الموقف تراجع لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- تهدف لمدة 3 التكرار من هذا الامتداد.

8. الكتف رولز


يعد وضع الجلوس المناسب أمرًا مهمًا للجميع ، خاصةً أولئك الذين يعملون في مكتب طوال اليوم. هذا التمدد البسيط يمكن أن يعمل العجائب لتخفيف التوتر وتشجيع الموقف الصحيح.

يمكن القيام به لفات الكتف أثناء الجلوس أو الوقوف. استنشق وارفع كتفيك نحو أذنيك. امسك لبضع ثوان قبل الزفير وسحب شفرات كتفك لأسفل ومعا. كرر 5 إلى 10 مرات على الأقل مرتين في اليوم.

التمرين رقم 2 - ارش اب

ال القوس لأعلى يتكون التمرين من ثلاث حركات. جميع الحركات الثلاث تتطلب منك شد ذقنك والقيام بدوران خارجي من ذراعيك (يجب أن ترتفع الإبهام إلى الأعلى).

  1. انثناء الكتف. ادفع ذراعيك وكتفك لأعلى وحاول رفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن دون ثنيهما.
  2. الاختطاف الأفقي. ارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن وحاول جمع شفرات كتفك معًا.
  3. تمديد الكتف. ادفع ذراعيك للأعلى (الإبهام للأعلى) وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن.

التمرين رقم 6: التجديف بفرقة المقاومة


هذا التمرين يقوي جميع العضلات الرئيسية لظهرك ، بما في ذلك منتصف Trapezius و Rhomboids مما سيساعد في إعادة الكتفين.
كيف افعلها:
- ابدأ بلف Theraband® حول قطعة أثاث ثابتة. * إذا لم يكن لديك قطعة أثاث ثابتة ، فيمكنك لفها حول أسفل قدميك.
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتان أمامك وثني ركبتيك قليلاً
- امسك نهايات Theraband مع كفك التي تواجه بعضها البعض ومد ذراعيك مباشرة للوصول إلى وضع البداية.
- اسحب طرفي Theraband® نحوك وأنت تحني المرفقين وحركهما قليلاً خلف الجذع عن طريق الضغط على شفرات كتفك معًا.
* تأكد من إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك وتجنب الميل إلى الأمام أو الخلف.
- توقف عن السحب عندما تصل يديك إلى الجذع.
- شغل هذا المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية عن طريق تقويم ذراعيك.
- تهدف لمدة 3 مجموعات من 10 التكرار.

9. يجلس تويست


هذا واحد من أفضل تمارين الموقف ، ومن السهل القيام به في أي مكان. في الواقع ، تم تصميمها عمليًا ليتم تنفيذها خلال يوم طويل في العمل.

من وضعية الجلوس ، زفر واستخدم الذراع الأيمن من مقعدك للالتواء إلى اليمين. سيواجه بطنك وصدرك الذراع الأيمن لكرسيك. شغل هذا الموقف لبضع أنفاس قبل العودة إلى وضع البداية والتكرار على الجانب الآخر. يمكن تنفيذ هذا التمرين طوال اليوم.

التمرين رقم 3 - اللوح الخشبي

هو واحد من أبسط التمارين التي تمنحك الكثير من الفوائد الصحية. يمكن أن تحسن اللوح الخشبي وضعك إذا تم بشكل صحيح. عند ممارسة تمرين اللوح الخشبي ، احرص على إبقاء ساقيك مستقيمة ، لا تدع أسفل ظهرك يغرق ، وتأكد من أنك تنظر إلى الأرض.

10. الركوع تمتد


العضلات الضيقة هي في بعض الأحيان نتيجة لضعف الموقف. إزدوج الموقف السيئ مع نمط الحياة المستقرة ، وكنت قد حصلت على وصفة لألم الظهر وتدهور الموقف مع تقدم العمر. تمتد الركوع على مقاومة الضيق في عدد من مجموعات العضلات المهمة. قم بذلك بانتظام ، وستجد أنه من السهل عليك الجلوس والوقوف باستخدام عمود مستقيم.

للبدء ، اندفع بساق واحدة للأمام بينما تستقر ركبة الساق الأخرى على حصيرة مبطنة. ضع يديك على ركبتك الرئوية. ادفع الوركين برفق للأمام لتشعر بامتداد في العضلة الحلقية ، وهي صلة مهمة بين الورك والعمود الفقري. كلما كانت عضلات iliopsoas أكثر مرونة ، كلما كنت أكثر حرية للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.

استخدم أيًا من هذه التمارين أو جميعها بشكل منتظم لإصلاح مشاكل الموقف وتحسين صحتك ولياقتك.

Quincy هو رائد أعمال استثمر في العقارات على الإنترنت منذ عام 2009. وحصل على KIM في عام 2018 وهو محرر رئيسي وكاتب محتوى. يحمل كوينسي درجة الماجستير في إدارة الأعمال من جامعة دندي وماجستير من جامعة إدنبرة ويعيش في سان أنطونيو مع زوجته ناتالي وكلبه أوبان. عندما لا يعمل على KIM ، فإنه يستمتع بالسفر والبوكر وأي شيء يتعلق بالتشفير.

التمرين رقم 4 - حزام الموقف

هناك طريقة أخرى لإصلاح وضعك ، خاصةً وضعك الخلفي ، وهي ارتداء حزام الموقف. ارتداء واحدة خلال الساعات القليلة الأولى من الصباح هي ممارسة جيدة. تم تحديد الخطوات التالية Pranayoga.

  1. ضع الشريط فوق ظهرك العلوي وأمسك الأطراف في كل يد.
  2. ثني كل نهاية الشريط على كتفه.
  3. عبور الشريط في الظهر ممسكا بطرف واحد في كل يد.
  4. اسحب الأشرطة بحيث تشعر بها في عضلات شبه منحرف وتأمين النهايات في المقدمة.

6 تعليقات

تابعت هذه التدريبات التي عملت حقا بالنسبة لي. بالتأكيد أوصي الجميع بتجربة هذا لتحسين الموقف.
شكرا للمشاركة.

واو ، لم أكن أتوقع أن الألواح ستساعد في الواقع الموقف الخاص بك! لقد فعلت ذلك كثيرًا في الماضي ، ورغم أنه ساعد في وضعي ، أعتقد أن هذا لا يكفي بالنسبة لي شخصيًا. أعتقد أنني قد أرغب فقط في التحدث إلى أخصائي رعاية صحية طبيعي لمساعدتي.

ممارسة لطيفة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على الموقف

التمرين رقم 7: الركوع في ركب الورك


يساعد هذا الإطالة على إطالة فتحات مفصل الورك المشدودة التي تُرى غالبًا في الأفراد الذين يعانون من إمالة الحوض الأمامية.

كيف افعلها:
- ابدأ هذا الامتداد بالركوع على سطح ناعم.
- أحضر ساقك اليمنى في المقدمة وضع قدمك مسطحة على الأرض بحيث تكون ركبتك موضوعة على الكاحل.
- يجب أن تظل ركبتك اليسرى على اتصال مع السطح الناعم ويجب أن تنحنى عند 90 درجة.
- حرك ببطء قدمك اليمنى إلى الأمام بضع بوصات بينما تستعد الأساسية الخاصة بك.
- الضغط على عضلات الألوية اليمنى وتحويل الوركين إلى الأمام.
- يجب الآن ثني ركبتك اليسرى بأكثر من 90 درجة.
- شغل منصب النهاية لمدة 10 ثانية.
- تهدف لمدة 10 التكرار من هذا التمدد وتنفيذها على كلا الجانبين.

التمرين رقم 5 - ملائكة الجدار

هذا التمرين هو وسيلة بسيطة لاختبار الموقف الخاص بك. للقيام بهذا التمرين ، ما عليك سوى التراجع عن الحائط وارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل (فكر في الاستلقاء في الثلج وخلق "ملائكة ثلج").

تأكد من أن مؤخرتك تلامس الحائط وظهرك مستوي على الحائط. شاهد الفيديو التالي للحصول على عرض توضيحي لهذا التمرين:

التمرين رقم 8: كلب الطيور


هذا تمرين رائع آخر لتحسين القوة الأساسية وعضلات الظهر القطنية.

كيف افعلها:
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك والركبتين موضوعة تحت الوركين.
- رفع ذراعك الأيسر والوصول إلى الأمام حتى يتم محاذاة مع الجذع الخاص بك ، في الوقت نفسه ، ركلة ساقك اليمنى إلى الوراء حتى يتم محاذاة مع الجذع.
- شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
- كرر مع ذراعك اليمنى والساق اليسرى.
- الجانبين البديل لمدة 10 التكرار.
** تأكد من احتفاظ رأسك وعنقك وظهرك بمحاذاة محايدة لتقليل الضغط على رقبتك.

التمرين رقم 6 - ضد الجدار

واحدة من بلدي تمتد المفضل هو ضد الجدار. هنا ستضع يديك خلف رأسك وتضع المرفقين على الحائط وتمتد. يوفر الفيديو التالي عرضًا توضيحيًا لهذا الامتداد:

التمرين رقم 9: اللوح الخشبي


يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتقوية عضلاتك اللبية والعميقة.

كيف افعلها:
تبدأ الاستلقاء على بطنك مع ذراعيك على حصيرة.
- اشرك قلبك وارفع جسمك حتى تستريح على ذراعيك وأصابع قدميك.
- شغل موقف اللوحه لمدة 10 ثوان.
- الهدف من 5 إلى 10 تكرارات لهذا التمرين.
- عندما تكون مستعدًا ، قم بزيادة الكثافة عن طريق زيادة الوقت الذي تحمل فيه اللوح في 10 زيادات ثانية.
** تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً طوال التمرين بأكمله.

التمرين # 7 - نص الرقبة

أخيرًا ، سيساعدك هذا التمرين على منع الوضعية السيئة ، ومن السهل القيام به عدة مرات خلال اليوم. التمرين هو ببساطة التوقف عن النظر إلى هاتفك. من الواضح أننا لن نتوقف عن استخدام هواتفنا في أي وقت قريب ، لذلك فإن الحل هو: إحضار هاتفك لك على مستوى العين.

من الأفضل تحسين وضعك إذا اتبعت هذه التمارين السبعة ، ومع ذلك ، يجب أن تكون منضبطًا وأن تدرب جسمك على تحقيق وضعية جيدة. أيضا ، ابدأ اليوم! يصبح تحسين الموقف السيئ أكثر صعوبة كلما طالت مدة تأجيله. تحسين وضعك سوف يحسن حياتك.

التمرين رقم 10: نصف كوبرا بوز


تشكل لعبة Half Cobra امتدادًا رائعًا للجزء السفلي من الظهر وعكس اتجاه معظم أكتاف الناس المتراخية.

مرجع

^ThePhysioCompany.com: الأعراض والأسباب وعلاج سوء الموقف
^يالش كلينك: باد بوستور و جود بوستر
^ThePhysioCompany.com: الأعراض والأسباب وعلاج سوء الموقف
^Calisthenicmovement: تحسين الموقف الخاص بك
^NHS.UK: تجريب القيمة المطلقة لمدة 10 دقائق
^PhysicalTherapyVideo: أهم التدريبات التي تساعد على تخفيف آلام الأعصاب والرقبة
  • شارك
  • تعلق عليه
  • سقسقة
  • شارك
  • البريد الإلكتروني

كيف افعلها:

● ابدأ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك (وضعية الانحناء) ودعم نفسك ببطء على المرفقين مع إبقاء الوركين على اتصال مع الأرض.
● امسك موضع الدعم لمدة تتراوح بين 10 و 15 ثانية قبل أن تعود إلى وضع الانعكاس (الاستلقاء وجهاً لأسفل).
● زيادة تدريجية لعقد موقف نهاية لمدة 30 ثانية. تهدف لمدة 10 التكرار من هذا الامتداد.

** في البداية ، قد لا تتمكن من تحمل هذا الموقف جيدًا ، لذا تأكد من أنك تبدأ ببطء وبعناية.

2 أشياء أكثر أهمية:

1. إضافة تقنيات التدليك الذاتي في روتينك. باستخدام بكرة رغوة أو كرة تدليك ، يمكنك حقًا الحفر في العضلات المحددة التي قد تكون ضيقة جدًا أو مفرطة النشاط.

2. يجب أن تكون على دراية بموقفك خلال يومك ، حتى تتمكن من إصلاح وضعك على المدى الطويل ، وتعيش حياة خالية من الألم. تحقق من 10 نصائح لدينا لوضع الجلوس الصحيح.

أخصائي تمرين تصحيحي (NASM-CES) ، مدرب شخصي معتمد (NASM-CPT) ، راقص محترف

وجد ليون ، منذ زمن طويل ، طرقًا فريدة للتخفيف من آلامه باستخدام طرق طبيعية بما في ذلك التدليك الذاتي والتمارين الرياضية / التمرينات وعادات الوضع. أسس Backintelligence.com لتمكين الآخرين من إصلاح مواقفهم وتخفيف آلام الظهر من المنزل.

تعليقات

بيفرلي بول يقول

في انتظار إرسال تمارين infor إلى موقع الويب الخاص بي على الأمام الرقبة الموقف وما إلى ذلك أو أي شيء من شأنه أن يكون مفيدا.

يقول ليون Turetsky (NASM-CPT ، NASM-CES)

مرحبًا بكم ، يمكنك الحصول على ملف pdf للتمرينات الخاصة بوضع الرأس fwd هنا: https://backintelligence.com/how-to-fix-forward-head-posture/

ريمون هلبين يقول

يعجبني موقعك كثيرًا إنه مفيد جدًا.
هل يمكن أن تنصحني بشأن اعتلال مفصل الوجه الصدري؟ لقد عانيت من اعتلال جذري في عنق الرحم مؤخراً والتهاب كيسي في الكتف منذ حوالي 10 أشهر.
تمت الإشارة إلى مركز إعادة التأهيل وقد جعلوني أقوم بمهمة صف الكابلات ثنائية الاتجاه ومكبس سحب (من بين تمديدات أخرى) وأشعر أن هذه قد تسببت في جرحي.

يقول ليون Turetsky (NASM-CPT ، NASM-CES)

مرحبًا ريموند ، أوصي بأن تذهب لرؤية مقوم العظام أو المعالج الطبيعي الذي يمكنه تشخيص ما لديك بالضبط. ربما في المستقبل سنكتب مقالة محددة عن آلام الوجه المشتركة. لعلاج اعتلال الجذور العنقي ، لدينا هذه المقالة مع التمارين: https://backintelligence.com/fix-pinched-nerve-in-neck/

مرحبا ريمون ، أنا أعاني من متلازمة الرضفة الفخذية وقد لاحظت منذ أن كنت أفعل ألواحًا جانبية وجانبية متكررة ، تحسنت آلام ركبتي بشكل كبير ، ويمكنني أن أسلك الدرج بدون ألم. لماذا ا؟

قراءة التالي

أكثر من هذا المؤلف

الدكتور جيمي شوانت

العجاف ستة سيغما ماجستير الحزام الأسود وفريق الأحمر الناقد المفكر

تتجه في القوة البدنية

أكثر من هذا المؤلف

الدكتور جيمي شوانت

العجاف ستة سيغما ماجستير الحزام الأسود وفريق الأحمر الناقد المفكر

تتجه في القوة البدنية

قراءة التالي

جدول المحتويات

لماذا يجب إصلاح الموقف السيئ الخاص بك الآن

الموقف السيئ لا يجعلك فقط تبدو غير صحي وغير جذاب ، بل يسبب أيضًا العديد من المشكلات الصحية. ألقِ نظرة على هذا الرسم البياني لمعرفة كيف أن الموقف السيئ يجعلك تبدو وتشعر أنك غير صحي ومتعب ، وكيف تجعلك الموقف الجيد تبدو وتشعر بصحة جيدة وثقة>

معرفة ما إذا كان الموقف الخاص بك هو سيء حقا

دعنا ندرس بعض الأمثلة على الموقف السيئ مقابل الموقف الجيد.

  • وضع سيء: تقريب الكتفين ، ترهل ، يميل الرأس إلى الأمام ، ثني الركبتين ، وعاء البطن
  • موقف جيد: خط مستقيم من أذنك إلى كتفك إلى وضعك المتوازن والمستقيم

لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل لتصحيح الموقف الفقراء؟

تمارين بسيطة لتحسين الموقف الخاص بك

يمكن أن يؤدي ضعف الموقف إلى آلام خطيرة في الرقبة واختلال في العضلات. لتصحيح هذا ، يجب علينا تنشيط عضلاتنا الضعيفة مع مد عضلاتنا المشدودة.

يحدد الفيديو التالي العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين وضعك:

دعنا ندرس هذه التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين وضعك بمزيد من التفاصيل:

التمرين رقم 1 - عكس لوح الجسر

ال عكس جسر اللوحه ينشط عضلات معينة في حين تمتد العضلات الرئيسية مثل عضلات الصدر والعضلات في رقبتك. يتطلب هذا التمرين ما يلي:

  1. حافظ على ذراعيك مستقيمة واسحب كتفيك للخلف.
  2. اجمع شفرات كتفك معًا.
  3. دس ذقنك.
  4. ادفع صدرك للأعلى وقم بتمديد عمودك الفقري.
  5. يمكن توجيه أصابعك إلى الأمام أو الخلف.

التمرين رقم 2 - ارش اب

ال القوس لأعلى يتكون التمرين من ثلاث حركات. جميع الحركات الثلاث تتطلب منك شد ذقنك والقيام بدوران خارجي من ذراعيك (يجب أن ترتفع الإبهام إلى الأعلى).

  1. انثناء الكتف. ادفع ذراعيك وكتفك لأعلى وحاول رفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن دون ثنيهما.
  2. الاختطاف الأفقي. ارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن وحاول جمع شفرات كتفك معًا.
  3. تمديد الكتف. ادفع ذراعيك للأعلى (الإبهام للأعلى) وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن.

التمرين رقم 3 - اللوح الخشبي

هو واحد من أبسط التمارين التي تمنحك الكثير من الفوائد الصحية. يمكن أن تحسن اللوح الخشبي وضعك إذا تم بشكل صحيح. عند ممارسة تمرين اللوح الخشبي ، احرص على إبقاء ساقيك مستقيمة ، لا تدع أسفل ظهرك يغرق ، وتأكد من أنك تنظر إلى الأرض.

التمرين رقم 4 - حزام الموقف

هناك طريقة أخرى لإصلاح وضعك ، خاصةً وضعك الخلفي ، وهي ارتداء حزام الموقف. ارتداء واحدة خلال الساعات القليلة الأولى من الصباح هي ممارسة جيدة. تم تحديد الخطوات التالية Pranayoga.

  1. ضع الشريط فوق ظهرك العلوي وأمسك الأطراف في كل يد.
  2. ثني كل نهاية الشريط على كتفه.
  3. عبور الشريط في الظهر ممسكا بطرف واحد في كل يد.
  4. اسحب الأشرطة بحيث تشعر بها في عضلات شبه منحرف وتأمين النهايات في المقدمة.

التمرين رقم 5 - ملائكة الجدار

هذا التمرين هو وسيلة بسيطة لاختبار الموقف الخاص بك. للقيام بهذا التمرين ، ما عليك سوى التراجع عن الحائط وارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل (فكر في الاستلقاء في الثلج وخلق "ملائكة ثلج").

تأكد من أن مؤخرتك تلامس الحائط وظهرك مستوي على الحائط. شاهد الفيديو التالي للحصول على عرض توضيحي لهذا التمرين:

التمرين رقم 6 - ضد الجدار

واحدة من بلدي تمتد المفضل هو ضد الجدار. هنا ستضع يديك خلف رأسك وتضع المرفقين على الحائط وتمتد. يوفر الفيديو التالي عرضًا توضيحيًا لهذا الامتداد:

التمرين # 7 - نص الرقبة

أخيرًا ، سيساعدك هذا التمرين على منع الوضعية السيئة ، ومن السهل القيام به عدة مرات خلال اليوم. التمرين هو ببساطة التوقف عن النظر إلى هاتفك. من الواضح أننا لن نتوقف عن استخدام هواتفنا في أي وقت قريب ، لذلك فإن الحل هو: إحضار هاتفك لك على مستوى العين.

من الأفضل تحسين وضعك إذا اتبعت هذه التمارين السبعة ، ومع ذلك ، يجب أن تكون منضبطًا وأن تدرب جسمك على تحقيق وضعية جيدة. أيضا ، ابدأ اليوم! يصبح تحسين الموقف السيئ أكثر صعوبة كلما طالت مدة تأجيله. تحسين وضعك سوف يحسن حياتك.

مرجع

^ThePhysioCompany.com: الأعراض والأسباب وعلاج سوء الموقف
^يالش كلينك: باد بوستور و جود بوستر
^ThePhysioCompany.com: الأعراض والأسباب وعلاج سوء الموقف
^Calisthenicmovement: تحسين الموقف الخاص بك
^NHS.UK: تجريب القيمة المطلقة لمدة 10 دقائق
^PhysicalTherapyVideo: أهم التدريبات التي تساعد على تخفيف آلام الأعصاب والرقبة
  • شارك
  • تعلق عليه
  • سقسقة
  • شارك
  • البريد الإلكتروني

قراءة التالي

أكثر من هذا المؤلف

الدكتور جيمي شوانت

العجاف ستة سيغما ماجستير الحزام الأسود وفريق الأحمر الناقد المفكر

تتجه في القوة البدنية

أكثر من هذا المؤلف

الدكتور جيمي شوانت

العجاف ستة سيغما ماجستير الحزام الأسود وفريق الأحمر الناقد المفكر

تتجه في القوة البدنية

قراءة التالي

كيفية الحصول على هضبة لتخفيف الوزن (دليل خطوة بخطوة)

أفضل 10 تمارين تجريبية HIIT لحرق السعرات الحرارية بسرعة

17 وجبات خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل عندما تضرب الرغبة الشديدة في منتصف الليل

15 تمارين تدريب القوة على وجه التحديد للعدائين

كيفية السيطرة على حياتك مع حدود أفضل

خبير استراتيجي وخبير استشاري وكاتب متخصص في تنمية الإمكانات البشرية للسعادة والصحة والوفاء. قراءة الملف الكامل

  • شارك
  • تعلق عليه
  • سقسقة
  • شارك
  • البريد الإلكتروني

لدينا جميعهم ... هؤلاء الأشخاص المؤذيين والمحبطين والمسيئين في حياتنا. مهما حاولنا أن نحيط أنفسنا بأشخاص طيبين ولطيفين ، سيكون هناك دائمًا أولئك الذين سوف يحترمونك ويهينونك ويضربونك ويسيئون استخدامك إذا سمحنا لهم بذلك.

قد لا نستطيع ، لأسباب متنوعة ، تجنبها ، ولكن يمكننا تحديد كيفية تفاعلنا معهم وكيف نسمح لهم بالتفاعل معنا.

فكيف للسيطرة على حياتك والتوقف عن دفع؟

إن تعلم وضع حدود واضحة مع الأشخاص في حياتنا في العمل وفي حياتنا الشخصية هو أفضل طريقة لحماية أنفسنا من الآثار السلبية لهذا النوع من السلوك.

جدول المحتويات

ما هي الحدود (وما هي ليست كذلك)

الحدود هي حدود.

إنهم ليسوا تهديدات أو إنذارات نهائية.

حدود إعلام أو تعليم. فهي ليست شكلا من أشكال العقاب.

الحدود هي خطوط ثابتة - تحددها أنت - والتي لا يمكن عبورها من حولك. إنها إرشادات حول كيفية السماح للآخرين بمعاملتك ونوع السلوكيات التي تتوقعها.

تساعد الحدود الشخصية الصحية على حمايتك من الألم الجسدي أو العاطفي. قد تحتاج أيضًا إلى تعيين حدود ثابتة في العمل لضمان عدم احترامك ووقتك. لا تسمح للآخرين بالاستفادة من لطفك وكرمك.

تخبر الحدود الواضحة الآخرين أنك تطالب بالاحترام والنظر، أنك على استعداد للدفاع عن نفسك ولن تكون ممسحة لأحد. إنها علامة لا تتجاوز حدود التعدي على ممتلكات الغير ، والتي تجعل الأمر واضحًا للغاية عند تجاوز الخط ، وستكون هناك عواقب لذلك.

لا يتم تعيين الحدود بقصد تغيير الأشخاص الآخرين. قد يغيرون كيفية تفاعل الناس معك ، لكنهم يركزون على فرض احتياجاتك أكثر من محاولة تغيير السلوك العام وموقف الآخرين.

1. الوعي الذاتي يأتي أولاً.

قبل أن تتمكن من إنشاء حدود مع الآخرين ، عليك أولاً أن تفهم احتياجاتك.

يحق لك الاحترام. لديك الحق في حماية نفسك ومن السلوك غير اللائق أو المسيء. وضع الحدود هو وسيلة لتكريم احتياجاتك.

من أجل تحديد الحدود المناسبة ، يجب أن تكون واضحًا فيما يتعلق بالسلوكيات الصحية ، وكيف تبدو العلاقات الصحية. عليك أولاً أن تصبح أكثر وعياً بمشاعرك وأن تكون صادقا مع نفسك بشأن توقعاتك وما تشعر به هو السلوك المناسب:

  • أين تحتاج لوضع حدود أفضل؟
  • متى تشعر بعدم الاحترام؟
  • متى تشعر بالانتهاك أو الإحباط أو الغضب من سلوك الآخرين؟
  • في أي مواقف تشعر أنك تتعرض لسوء المعاملة أو تستغل؟
  • متى تريد أن تكون وحيدا؟
  • كم من المساحة تحتاج؟

تحتاج إلى احترام احتياجاتك وحدودك قبل أن تتوقع من الآخرين احترامها.

2. الاتصالات واضحة أمر ضروري.

أبلغ الآخرين بطريقة واضحة ومباشرة ما هي توقعاتك. اشرح لهجة صادقة ومحترمة ما تجده مسيئًا أو غير مقبول.

كثير من الناس ببساطة لا يدركون أنهم يتصرفون بطريقة غير لائقة. ربما لم يتم تعليمهم الأخلاق المناسبة أو الاعتبار للآخرين.

3. كن محددًا ، لكن لا ألوم.

اتخاذ موقف اللوم أو العقاب يضع الناس تلقائيًا في موقف دفاعي. لن يستمع الناس عندما يشعرون بالهجوم. إنه جزء من الطبيعة البشرية.

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى شرح أو الدفاع عن نفسك. الحدود ليست مفتوحة للتسوية.

  • "لا يجوز لك ... الصراخ أو رفع صوتك لي ..."
  • "أحتاج ... أن أعامل باحترام ..."
  • "لا بأس عندما تأخذ الأشياء من مكتبي دون أن تسأل ..."
  • "لن أفعل عملك ... غطاء لك ..."
  • "هذا غير مقبول عندما ... تسخر مني أو تهينني ..."
  • "أنا غير مرتاح عندما ... تستخدم لغة مسيئة"
  • "لن أكون قادرًا بعد الآن على إقراض المال ..."

4. عواقب غالبا ما تكون ضرورية.

حدد النتائج المناسبة عند عبور الحدود. إذا كان ذلك مناسبًا ، فكن واضحًا بشأن تلك العواقب مقدمًا عند توصيل تلك الحدود بالآخرين. اتبع من خلال. لن يحترم الأشخاص حدودك إذا لم تقم بتنفيذها.

إن موقفنا وإلحاق عواقبه لا يأتي إلينا بسهولة. نريد أن نكون لطيفين. نريد ان يحب الناس لنا ولكن ، لا ينبغي لنا أن نتاجر باحترامنا الذاتي لكسب الأصدقاء أو لتحقيق النجاح.

قد يغرينا أن نترك عدم احترام بسيط من أجل تجنب الصراع ، ولكن كما يقول المثل المألوف ، "إذا أعطيت الناس شبرًا ، فسوف يستغرقون ميلًا". انتظر حتى خرج هذا السلوك عن السيطرة تمامًا.

من المهم أيضًا أن نتذكر أن التعزيز الإيجابي أقوى من العواقب السلبية. عندما يغير الناس الطريقة التي يعاملونك بها ، أقر بذلك. دع الناس يعرفون أنك تلاحظ وتقدير جهودهم.

افكار اخيرة

الاحترام هو دائمًا سبب وجيه لتحديد الحدود. لا تدافع عن نفسك أو عن احتياجاتك. غالبًا ما تكون الحدود ضرورية لحماية وقتك ومساحتك ومشاعرك.

ابدأ بأسهل الحدود أولاً. وضع الحدود هو مهارة تحتاج إلى ممارسة. حشد الدعم من الآخرين إذا لزم الأمر. أبلغ الناس على الفور عندما يعبروا الخط. لا تنتظر. التواصل بطريقة مهذبة ومباشرة. كن واضحًا بشأن العواقب وتابعها.

كلما أصبحت أفضل في تحديد حدودك الخاصة ، كلما أصبحت أفضل في التعرف على حدود الآخرين واحترامها.

تذكر أن وضع الحدود هو حقك. يحق لك الاحترام. لا يمكنك التحكم في سلوك الآخرين ، ولكن يمكنك التحكم في الطريقة التي تسمح للناس بمعالجتك.

تعلم تعيين الحدود ليس بالأمر السهل دائمًا ، ولكن بمرور الوقت ، سوف يصبح الأمر أكثر راحة. قد تجد في النهاية أن الحدود أصبحت تلقائية ولم تعد بحاجة إلى تعيينها بوعي. سوف يصبحون ببساطة امتدادًا طبيعيًا لاحترامك لذاتك.

شاهد الفيديو: أقوي 10 تمارين ستجعلك سريع وخفيف جدا في الجري- سلسلة اللياقة الحديدية#3 How To Run Faster (أبريل 2020).