اللياقة البدنية واليوغا

10 تمارين للتخلص من الظهر والإبط الدهون في 20 دقيقة

تواجه كل امرأة مع تقدم العمر مشكلة مثل قلة اليدين - وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر أو سوء التغذية.

للتخلص من هذه المشكلة ، تحتاج إلى إعطاء تمارين فقط 20-30 دقيقة في اليوم ، ومن ثم ستعجب ببساطة بالشكل الجميل من ذراعيك وكتفيك ، وكذلك ثباتك في تحقيق الهدف.

4 تمارين العضلة ذات الرأسين

  • 5 تمارين لثلاثية الرؤوس
  • تمتد للأيدي
  • تطارد العديد من النساء النتيجة من أجل فقدان الوزن في أقصر وقت ممكن دون بذل مجهود بدني ، واختيار أنظمة غذائية جامدة مع طعام رديء ، بسبب ضمور الجلد ، يتطور ضمور العضلات.

    لكي يتم تنغيم العضلات ، تحتاج الوجبات الغذائية المتوازية إلى زيادة العبء وممارسة الرياضة.

    هذه التمارين تساعد تطوير العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

    يجب أن نتذكر أنه قبل التمرينات ، من الضروري أن تمتد العضلات - خاصة تلك التي ستولى المزيد من الاهتمام للتدريب.

    تمارين من ترهل اليدين في العضلة ذات الرأسين

    1. انحناء مركز من جهة:

    لأداء هذا النوع من التمارين ، تحتاج إلى تسليح أحد الدمبل. يُنصح المبتدئين بأخذ دمبل من 1.5 إلى 2 كجم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن تدريجياً.

    إذا لم يكن هناك دمبل في المنزل ، فيمكنك تناول 1.5 لتر من زجاجات وتعبئتها بالماء.

    • للجلوس على مقاعد البدلاء ، والجلوس على كرسي ، أو مقاعد البدلاء أو كرة اللياقة البدنية ووضع ثني ساقيك على الركبتين.
    • خذ الدمبل أو زجاجة من الماء في يد واحدة ، ووضع الكوع على الفخذ من الداخل. ضع اليد الأخرى على الفخذ.

    раз قم بفك اليد وتمديدها باستخدام الترجيح.

    راقب تنفسك: عندما تنحني يدك ، يجب أن تتنفس ، وعند الزفير ، تتنفس.

    في هذا التمرين ، هناك فارق بسيط واحد: إذا قمت بفك يدك حتى النهاية ، فإن عضلة الكتف تعمل أيضًا.

    يجب أن تتم التمرينات من 8 إلى 10 مرات لمدة 3 مجموعات لكل يد.

    1. ينحني الذراع المتغير في وضع الجلوس

    للحصول على ثني الذراع ، ستحتاج إلى اثنين من الدمبل أو الزجاجات ذات الوزن الأمثل لك.

    • خذ دمبل في كل يد وجلس مباشرة على كرسي أو مقعد ، وقم بتصويب ظهرك.
    • ابدأ في ثني اليد اليمنى عن الدمبل أثناء الإلهام وفك الزفير ، ثم - إلى اليسار.
    • عند القيام بهذا التمرين ، يجب ألا تنتقل كوع اليدين إلى الجانبين.
    • عند طيها ، يتم تشغيل اليد ذات الدمبل.

    قم بالتمرين بعدة طرق.

    1. ثني الذراع على العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف مع قبضة "المطرقة"

    للقيام بهذا التمرين ، خذ الدمبل أو زجاجات المياه.

    • يقف مستقيما.
    • ارفع ذراعك اليمنى من الدمبل أو الزجاجة دون أن تتكشف ذراعك وقم بخفضه
    • ارفع يدك اليسرى وأقل

    قم بالتمرين بعدة طرق.

    1. الانحناء المتزامن لليدين في وضع الوقوف

    التقاط الدمبل أو زجاجات المياه في اليدين.

    • يقف مستقيما.
    • ابدأ في نفس الوقت بثني كلتا يديك بالترجيح حتى يكونا راحتين. احذر أنه في هذا الوقت كان الظهر مستقيمًا.
    • عند التنفس ، يستنشق ، مع التمديد - الزفير
    • عند القيام بهذا التمرين ، يمكنك تغيير الزاوية ورفع يديك ليس على صدرك ، ولكن إلى كتفيك.

    تحتاج إلى ثني يديك في 3 مجموعات من 10 مرات.

    لتعقيد التمرين يمكنك أن تأخذ وزنا أثقل أو زيادة عدد التكرار.

    1. القفز على الحبل

    من الجيد أن تبدأ التمرين بدفء دقيق للجزء العلوي من الجسم. القفز على الحبل هو وسيلة رائعة للعمل كتفيك والعودة. لا تنسى الأسلوب - اقلب الحبل فقط باستخدام رسغيك.

    ما الذي يسبب الأسلحة Flabby؟

    تسبب الأسلحة المترهلة بسبب سببين رئيسيين. أولاً ، تميل بشرتنا إلى فقدان مرونتها مع تقدمنا ​​في العمر واثنين ، بسبب تراكم الدهون الزائد. لذلك ، إذا كنت شخصًا يهدف إلى أن يبدو مثاليًا بأذرع منغم ، فيجب أن تتخلص من تلك الأسلحة المترهلة القبيحة. وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي العمل على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. في هذه المقالة ، قمنا بإدراج 10 تمارين ذراع أفضل تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الذراع وبناء العضلات الهزيلة. لذلك ، السيدات لا نضيع المزيد من الوقت في القلق ، دعونا نعمل على حلها!

    تخلص من الذقن المزدوجة بسرعة

    لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تؤخر هذه العملية أو تجعلها أكثر قبولا. نقدم لك 10 تمارين عالية الكفاءة تساعد على التخلص من الذقن المزدوجة على رقبتك ووجهك. قبل إجراء أي من هذه التمارين ، تأكد من أداء لفائف الرأس البطيئة من أجل تسخين كتفيك وعنقك.

    5 تمارين من ترهل اليدين لثلاثية الرؤوس

    1. الدمبل اليد في موقف الكذب

    إذا كنت بحاجة إلى مقعد أو مقعد ضيق.

    • الاستلقاء على مقاعد البدلاء واتخاذ الدمبل أو زجاجة من الماء.
    • ارفع كلتا اليدين بشرائح أو زجاجات.
    • ثم ، يستنشق ، ثني ذراعيك ببطء حتى لا تذهب المرفقين إلى الجانبين.
    • على الزفير ، تصويب ذراعيك.

    القيام بتمرين في 3 مجموعات من لبضع مرات التكرار.

    انتباه: عند القيام بالتمرين ، يجب عليك ثني ذراعيك بعناية حتى لا تضغط على الدمبل في الوجه.

    1. الدمبل اليد في وضع الجلوس
    • الجلوس مباشرة على كرسي أو مقعد.
    • خذ الدمبل أو زجاجة من الماء في يد واحدة.
    • ارفع يدك مع رفع الأثقال وتصويبها.
    • عند الإلهام ، ثني ذراعك إلى الخلف بحيث يكون الدمبل أو الزجاجة وراء رأسك.
    • عند الزفير ، ضع يدك مرة أخرى.

    هل هذا التمرين 8-10 مرات في 3 النهج.

    الحذر: عند ثني ذراعك ، احرص على عدم ضرب الدمبل على الرأس.

    1. تمديد الذراع إلى الخلف في المنحدر

    خذ الدمبل أو زجاجة ماء مع الوزن الأمثل.

    • مع قدم واحدة ، تقدم للأمام وثني ركبتيك بحيث يكون هناك وضع ثابت.
    • إمالة القضية إلى الأمام قليلا. الرأس على نفس الخط مع العمود الفقري.
    • بيد واحدة ، تبقى أمام الركبة في الأمام ، وثني الآخر بنسبة 90 درجة.
    • عندما تستنشق ، قم بتصويب ذراعك ، انحنى عند الزفير.

    للحصول على نتائج جيدة ، تحتاج إلى أداء التمرين قبل أن تحترق في العضلات ، في عدة طرق.

    1. دفع عمليات على ثلاثية الرؤوس من مقاعد البدلاء

    للتمرين ، انتقل إلى المقعد أو المقعد. إذا كانت هذه الأجهزة غير متوفرة ، يمكنك استخدام الأريكة.

    • قف مع ظهرك إلى مقاعد البدلاء.
    • ضع راحة يدك عليه وقم بتصويب ساقيك حتى يبقى الحوض في وضع التعليق
    • ابدأ في ثني ذراعيك وخفض الحوض ، دون لمس الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيما.

    بهذه الطريقة ، اضغط 8-10 مرات لمدة 3 النهج.

    لتعقيد المهمة يمكنك وضع قدميك على المقعد الثاني أو البراز

    1. دفع عمليات من الأرض

    في هذا التمرين ، ليست هناك حاجة إلى الدمبل والمقاعد.

    • ضع راحة يدك على الأرض وأخذ ساقيك إلى الخلف. يمكن الركوع للمبتدئين.
    • يجب أن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتف.
    • البدء في خفض الجذع الخاص بك إلى أسفل ، والحفاظ على المرفقين على الجانبين.
    • رفع الجذع احتياطية.

    الصحافة ، وليس الانحناء ظهرك.

    الجذع أقل عمقا، ولكن لا تلمس الكلمة.

    2. ياب عبور مع الدمبل

    هذا التمرين يأتي من الملاكمة. إنه لا يعمل فقط على ظهرك وذراعيك ، ولكنه أيضًا يسخن الجزء العلوي من الجسم ، ويحسن السرعة والتنسيق.

    • قف مع قدميك أوسع قليلاً من طول الفخذ وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
    • ارفع ذراعيك إلى الأعلى وادفع ذراعك الأيسر إلى الخارج بحركة تثقيب.
    • ارجع إلى وضع البداية ثم ادفع ذراعك اليمنى للخارج.
    • الحفاظ على تبديل الأسلحة لمدة 60 ثانية.
    • كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.

    1. أعلى وأكثر

    ابدأ هذا التمرين في وضع مريح ومهدئ. حافظ على شفتيك معًا حتى تتمكن من شد العضلات على وجهك. انظري مرارًا وتكرارًا أثناء إمالة عنقك ببطء إلى اليمين. قم بتنشيط جميع العضلات الموجودة في جفنك ورقبتك وشعري بمدى ضيقها. تبقى في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة. الاسترخاء والعودة إلى الموقف الأولي. نفذ نفس الإجراء على الجانب الأيسر.

    نحصل على r>

    تمارين على أيدي النساء سوف تساعد بسرعة في الحصول على r>

    تواجه كل امرأة مع تقدم العمر مشكلة مثل قلة اليدين - وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر أو سوء التغذية.

    للحصول على ص>تطارد العديد من النساء بعد النتيجة ، لفقدان الوزن في أقصر وقت ممكن دون بذل جهد بدني ، اختر وجبات حمية صلبة تحتوي على طعام رديء ، نظرًا لما يتحول إليه جلد الجسم من ترهل ، يتطور ضمور العضلات.

    لكي تكون العضلات في لون ، تحتاج الوجبات الغذائية المتوازية إلى زيادة العبء وممارسة الرياضة.

    هذه التمارين تساعد تطوير العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

    يجب أن نتذكر أنه قبل التمرينات ستحتاج لتمديد العضلات - خاصة تلك التي ستولى المزيد من الاهتمام للتدريب.

    تمد اليدين - تمارين لمنع تشوش اليدين والكتفين

    بعد كل التمارين ، تحتاج إلى القيام بتمديدات.

    تساعد تمارين التمدد على استرخاء العضلات بعد الحمل وجعلها أكثر مرونة .

    1. مد عضلات الذراعين في وضعية الجلوس "باللغة التركية"
    • الجلوس على الأرض باللغة التركية ، عبر أرجل.
    • اسحب اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن.
    • ثني اليد اليمنى ووضعها بحيث تكون خلف يدك اليسرى منك.
    • استخدم يدك اليمنى لتوجيه كتفك الأيسر إلى كتفك واسترخ قدر الإمكان. يجب أن تشعر كيف تمتد عضلات ذراعك اليسرى.

    كرر نفس تمتد مع اليد الأخرى.

    سحب يد واحدة بحاجة إلى 8 ثوان.

    1. ثلاثية الرؤوس تمتد

    يمكن أن يتم هذا تمتد ، كلا الجلوس والوقوف. سحب ذراعك اليمنى لأعلى.

  • ابدأ في ثني الذراع الأيمن للخلف حتى يلمس راحة اليد الكتف. عند مد اليد اليمنى ، ساعد اليسار.
  • كرر الشيء نفسه مع اليد الأخرى.

    1. تمد اليد مع "القفل" من اليدين
    • الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم.
    • ارفع ذراعك اليمنى لأعلى واسحب يدك اليسرى للخلف.
    • بعد ذلك ، حاول عبور يديك خلف ظهرك حتى يتم تشكيل "قفل".
    • إذا كانت الأيدي غير مرنة ، فيمكنك حمل أي منشفة أو مواد أخرى ، وتثبيتها على كلا الجانبين.
    • عند القيام بهذا الامتداد ، يجب أن تشعر بتمدد عضلات الذراع والعد إلى 8.

    كرر تمتد مع اليد الأخرى.

    هذه المجموعة البسيطة من التمارين لا تستغرق الكثير من الوقت ، ويمكن تضمينها في التمارين الصباحية اليومية.

    أخذ التدريبات 15-20 دقيقة في اليوم، أنت تمنع ترهل الأيدي وعودة الأيدي والكتفين إلى شكلها السابق ومرونتها.

    وما نوع التمارين التي تفضلها لمنع تعثر الأيدي؟ مشاركة ملاحظاتك في التعليقات أدناه!

    3. اضغط على الصدر مع تمديد الساقين

    هذا التمرين هو خطوة لكامل الجسم! أنه يقوي الصدر ، وتقاسم المنافع والظهر وثلاثية الرؤوس ويحسن الموقف والمرونة.

    • استلق على ظهرك وذراعيك على صدرك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع الإمساك بالدمبل.
    • ارفع ذراعيك على صدرك وارفع الكتفين عن السجادة بينما ترفع ساقيك.
    • ارجع إلى وضع البداية وكرر لمدة 45 ثانية.
    • كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.

    2. رفع الرقبة

    يمكنك العثور على العديد من المعلومات المثيرة للاهتمام والمفيدة حول التخلص من الذقن المزدوجة على Yoga For Eternal Bliss (شاهد الفيديو في نهاية هذه الصفحة). تحقق من ممارسة رفع الرقبة المصممة خصيصا. ابقِ يدك مشدودة في بداية عنقك - على الترقوة. حرك بعناية رأسك لأعلى ولأسفل. ستلاحظ كيف ضيق عنقك والاسترخاء. أداء 12 التكرار ، تأخذ استراحة وتكرار مرة أخرى.

    خذ TRX معك

    عند السفر ، تعتبر أشرطة التعليق TRX الدعامة الأساسية في حقيبتي المحمولة. يمكنني الحصول على تمرين فعال لكامل الجسم في غرفتي في الفندق ، إلى جانب كل الأشياء الغريبة الأخرى التي أقوم بها في الفنادق.

    سوف أشارك معك التمرين الدقيق الذي كنت أقوم به. التدريبات الكاملة مدرجة أدناه ، مع وصف لأفضل التمارين.

    أقوم بإجراء 3 إلى 5 جولات خلال كل تمرين ، كدائرة ، مع الحد الأدنى من الراحة بين كل تمرين (من 5 إلى 10 ثوانٍ كحد أقصى).

    كما هو الحال مع أي تمرين ، تأكد من حصولك على دفء جيد قبل بدء هذه الدوائر.

    تمارين من تراجع اليدين في العضلة ذات الرأسين

    1. قابلة للطي تتركز من جهة:

    للقيام بهذا النوع من التمارين ، من الضروري تسليح أحد الدمبل. يُنصح المبتدئين بأخذ دمبل من 1.5 إلى 2 كجم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن تدريجياً.

    إذا لم يكن هناك دمبل في المنزل ، فيمكنك تناول 1.5 لتر من زجاجات وتعبئتها بالماء.

    • لأداء الضغط على المقعد ، اجلس على كرسي أو مقعد أو كرة كرة قدم وضع ثني ساقيك على الركبتين.
    • خذ الدمبل أو زجاجة من الماء في يد واحدة ، ووضع الكوع على الفخذ من الداخل. ضع اليد الأخرى على الفخذ.
    • ثني الذراع مع الترجيح والانحناء.

    راقب تنفسك: عند ثني اليد ، ستحتاج إلى استنشاق ، بينما تستنشق - الزفير.

    في هذا التمرين ، هناك فارق بسيط واحد: إذا قمت بفك يدك حتى النهاية ، فإن عضلة الكتف تعمل أيضًا.

    يجب أن يتم التمرين 8-10 مرات 3 مجموعات لكل يد.

    1. متغير الذراع الانحناء في وضع الجلوس

    لثني الذراع المتغير ، ستحتاج إلى اثنين من الدمبل أو الزجاجات ذات الوزن الأمثل لك.

    • خذ دمبل في كل يد وجلس مباشرة على كرسي أو مقعد ، وقم بتصويب ظهرك.
    • إبدأ في ثني اليد اليمنى عن الدمبل أثناء استنشاقها وفكها في الزفير ، ثم إلى اليسار.
    • عند القيام بهذا التمرين ، يجب ألا تنتقل كوع اليدين إلى الجانبين.
    • عند الانحناء ، يتم تشغيل اليد ذات الدمبل.

    قم بالتمرين بعدة طرق.

    ثني الذراع على العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف مع قبضة "المطرقة"

    لأداء هذا التمرين ، خذ الدمبل أو زجاجات المياه.

    • يقف مستقيما.
    • ارفع ذراعك الأيمن باستخدام دمبل أو زجاجة دون أن تتكشف ذراعك وقم بتخفيضه
    • ارفع يدك اليسرى وأقل

    قم بالتمرين بعدة طرق.

    1. الانحناء المتزامن لليدين في وضع الوقوف

    التقطالدمبل أو زجاجات المياه.

    يقف مستقيما.

  • ابدأ بشكل متزامن لثني كلتا اليدين بالترجيح بحيث تم نشر النخيل لك. احذر أنه في هذا الوقت كان الظهر مستقيمًا.
  • عند ثني يديك ، يستنشق ، مع تمديد - الزفير
  • عند القيام بهذا التمرين ، يمكنك تغيير الزاوية ورفع يديك ليس على صدرك ، ولكن إلى كتفيك.
  • تحتاج إلى ثني يديك في 3 مجموعات من 10 مرات.

    لتعقيد التمرين يمكنك أن تأخذ وزنا أثقل أو زيادة عدد التكرار.

    1. القفز على الحبل

    حبال القفز هي المدرسة القديمة المفضلة للملاكمين ، ولسبب وجيه. إنها طريقة رائعة للعمل على أكتافك والعودة وبناء اللياقة البدنية الهزيلة!

    الخروج لمدة 15 دقيقة القفز على الحبل جلسة 2-3 مرات في الأسبوع.

    لاحظ أنه مقابل كل قطرة من العرق تسقطها أثناء التمارين للتخلص من دهون الظهر ، فأنت تحرق الدهون الزائدة!

    4. الصف تستقيم

    يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي العلوي والأوسط ، مما يحسن تناسق قلبك ويساعد في الحفاظ على الموقف الصحيح.

    • قف وعقد الحديد (أو الدمبل) بيديك.
    • رفع الحديد حتى يصل إلى الجزء العلوي من صدرك.
    • خفضه إلى أسفل ببطء.
    • استمر في ممارسة التمرين لمدة 60 ثانية.
    • كرر 3 مرات مع 20-30 فواصل ثانية.

    3. قبلة الجاذبية

    خذ نفسا عميقا وأسترخ. إمالة ذقنك قليلا في وضع مناسب. ببساطة تقبيل الهواء في حركة التقبيل المتعمد وفراق شفتيك. سوف تشعر تشديد الذقن. أداء 12 ممثل ، أخذ قسط من الراحة وكرر الإجراء مرة أخرى.

    5 تمارين من شحذ الأيدي لثلاثية الرؤوس

    1. تمديد الأسلحة مع الدمبل في موقف ضعيف

    للأسلحة الباسطة مع الدمبل الكذب الحاجةمقعد أو مقعد ضيق.

    • الاستلقاء على مقاعد البدلاء واتخاذ الدمبل أو زجاجة من الماء.
    • ارفع كلتا يديك بشرائح أو زجاجات.
    • ثم ، يستنشق ، ثني ذراعيك ببطء حتى لا تذهب المرفقين إلى الجانبين.
    • عند الزفير ، قم بتصويب ذراعيك.

    القيام بتمرين في 3 مجموعات لعدة مرات التكرار.

    انتباه: عند إجراء التمرين ، يجب عليك ثني ذراعيك بعناية حتى لا تضغط على الدمبل في الوجه.

    1. تمديد الأسلحة مع الدمبل في وضع الجلوس
    • الجلوس مباشرة على كرسي أو مقعد.
    • خذ الدمبل أو زجاجة من الماء في يد واحدة.
    • ارفع يدك مع رفع الأثقال وتصويبها.
    • عند الإلهام ، ثني ذراعك إلى الخلف بحيث يكون الدمبل أو الزجاجة وراء رأسك.
    • عند الزفير ، أعد اليد إلى الخلف.

    هل هذا التمرين 8-10 مرات في 3 النهج.

    انتباه:عند ثني ذراعك ، احرص على عدم ضرب الدمبل على الرأس.

    1. تمديد الذراع الخلفي في المنحدر

    يأخذ الدمبل أو زجاجة ماء مع الوزن الأمثل.

    • مع قدم واحدة ، تقدم للأمام وثني ركبتيك بحيث يكون هناك وضع ثابت.
    • إمالة الجسم إلى الأمام قليلا. الرأس على نفس الخط مع العمود الفقري.
    • بيد واحدة ، تبقى أمام الركبة في الأمام ، وثني الآخر بنسبة 90 درجة.
    • عندما تستنشق ، قم بتصويب ذراعك ، انحنى عند الزفير.

    للحصول على نتيجة جيدة ، عليك القيام بالتمرين قبل أن تحترق في العضلات ، في عدة طرق.

    1. دفع عمليات على ثلاثية الرؤوس من مقاعد البدلاء

    لاستكمال التمرين ،E إلى مقاعد البدلاء أو مقاعد البدلاء. إذا كانت هذه الأجهزة غير متوفرة ، يمكنك استخدام الأريكة.

    • قف مع ظهرك إلى مقاعد البدلاء.
    • ضع يديك عليها وقم بتصويب ساقيك حتى يظل الحوض في وضع التعليق
    • ابدأ في ثني ذراعيك وخفض الحوض ، دون لمس الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيما.

    نفوز بهذه الطريقة 8-10 مرات لمدة 3 النهج.

    لتعقيد المهمة يمكنك وضع قدميك على مقاعد البدلاء الثانية أو البراز

    1. بوشوبس

    في هذا التمرين ، لن تحتاج إلى دمبل ومقاعد.

    • ضع يديك على الأرض وخذ ساقيك إلى الخلف. يمكن الركوع للمبتدئين.
    • يجب أن تكون الذراعين بعرض الكتف على حدة.
    • تبدأ في خفض الجذع الخاص بك إلى أسفل ، لا تأخذ المرفقين الخاص بك إلى الجانبين.
    • رفع الجذع احتياطية.

    الصحافة ، وليس الانحناء ظهرك.

    الجذع خفض الجسم بعمقلكن لا تلمس الارض.

    تمد اليدين - تمارين لمنع تشوش اليدين والكتفين

    بعد كل التمارين ، يجب عليك القيام بتمتد.

    سوف تساعد تمارين التمدد على استرخاء العضلات بعد الحمل وجعلها أكثر مرونة.

    1. تمدد العضلات في وضعية الجلوس "باللغة التركية"
    • الجلوس على الأرض باللغة التركية ، عبر أرجل.
    • اسحب اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن.
    • الانحناء اليد اليمنى والموقف بحيث يكون وراء يدك اليسرى منك.
    • مع يدك اليمنى ، وجه كتفك الأيسر إلى كتفك واسترخ قدر الإمكان. يجب أن تشعر بتمدد عضلات ذراعك الأيسر.

    كرر تمتد نفسه مع اليد الأخرى.

    سحب يد واحدة يستغرق ما يصل إلى 8 ثوان.

    1. ثلاثية الرؤوس تمتد

    هذا التمدد يمكن أن يؤديها ، كلا الجلوس والوقوف.

    • سحب ذراعك اليمنى لأعلى.
    • إبدأ في ثني الذراع الأيمن للخلف حتى يلمس النخيل الكتف. عند مد اليد اليمنى ، ساعد اليسار.

    كرر الشيء نفسه مع اليد الأخرى.

    1. مد الأيدي بـ "قفل" من اليدين

      الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم.

    • ارفع ذراعك اليمنى لأعلى واسحب يدك اليسرى للخلف.
    • بعد ذلك ، حاول عبور يديك خلف ظهرك حتى يتم تشكيل "قفل".
    • إذا كانت الأيدي غير مرنة ، فيمكنك حمل أي منشفة أو مواد أخرى ، وتثبيتها على كلا الجانبين.
    • عند القيام بهذا الامتداد ، يجب أن تشعر بتمديد الذراعين والعد إلى 8.

    كرر تمتد مع اليد الأخرى.

    هذه المجموعة البسيطة من التمارين لا تستغرق الكثير من الوقت ، ويمكن تضمينها في الجمباز الصباحي اليومي.

    من خلال تكريس لممارسة الكل 15-20 دقيقة في اليومتمنع ترهل اليدين وتعيد الذراعين والكتفين شكلهما السابق الجميل ومرونة.

    وما هي التدريبات التي تفضلها لمنع تعثر اليدين؟ مشاركة ملاحظاتك في التعليقات أدناه!

    4. ذقن مزدوجة تكون قد ولت

    الوقوف منتصبا والحفاظ على مظهرك إلى الأمام. مدّ رقبتك ببطء وادخل ذقنك للداخل والخارج. يجب أن يكون جسمك ورأسك لا يزال. لاحظ كيف يتم شد عضلات رقبتك وعضلات الذقن أثناء عمل ذقنك على الدخول والخروج. بهذه الطريقة أنت تقوي فكك والعضلات المحيطة به. أداء 12 التكرار ، تأخذ استراحة وتكرار مرة أخرى.

    5. عقد الرقبة

    ضع يديك بلطف حول الرقبة. في حركة مريحة وبطيئة ، اسحب عضلات الرقبة مع الحفاظ على عينيك إلى أعلى. ارفع الذقن ببطء في الهواء ، وادفع ذقنك قليلاً ، وظل في هذا الموضع لمدة نصف دقيقة ، واستريح وتكرر.

    4. دمبل تجاهلت


    كيف:

    • إمسك بمجموعة من الدمبل وأمسك بها على جانبك ، والنخيل تواجهها.
    • الآن ، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن (يقشعر) وأقل.
    • حاول ألا تدحرج كتفيك على الإطلاق.

    6. عقد الذقن

    تشديد شفتيك معا. ضع 3 أطراف من كل يد تحت الشفة السفلية ، ثم ضع الإبهام قليلاً أسفل الذقن. اضغط لأسفل وحافظ على هذا الموقف بثبات بمساعدة أطراف الأصابع. تذكر أن تستخدم الذقن لمنع الشفاه من الانقسام. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 30 ثانية وكرر.

    5. القط / الإبل تمتد


    كيف:

    أولاً ، انزل على يديك وركبتيك.

    • ثم ، استرخ في ظهرك وقم بلصقه برفق للأعلى (ستحاكي الحركة تقوس القط).
    • ما زلت مسترخياً ، ثنيها كما لو كنت تريد أن تلمس الأرض بالبطن
    • بعد التكرار 5-6 (أثناء الاحتفاظ بكل منصب لبضع ثوان) ، يمكنك الراحة.

    كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا.

    7. يا مناورة واحدة

    حافظي على شفتيك متماسكة معًا واجعلي O. إجراء حركة مص في عضلات الوجه والخدين. حافظ على ذقنك في الهواء لمدة نصف دقيقة تقريبًا. سيتم تشديد عضلاتك وثباتها. كرر هذا الإجراء مرة أخرى.

    6. الوقوف على اليدين بمساعدة الحاسوب

    اليدين هي تمرين عظيم للكتفين والظهر والأساسية. إن استخدام الحائط للمساعدة يزيل عنصر التوازن ، مما يتيح لك التركيز على إشراك ظهرك وكتفيك بالكامل.

    كيف:

    • ابدأ "بالتدحرج" إلى جدار مناسب ومشي قدميك.
    • تأكد من دعمك لرأسك وعنقك عن طريق دفع يديك على الأرض.
    • شغل هذا المنصب المستقر لأطول فترة ممكنة قبل خفض الضغط على الحائط.
    • عندما تسمح قوتك ، اضغط يديك وكتفيك لرفع نفسك وخفضه قليلاً.

    7. الورك الإعصار بلانك


    كيف:

    تبدأ موقف لوح الساعد مع الكتفين مباشرة على المرفقين.

    • يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم مائل من رأسك إلى كعبك.
    • الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك في ضيق والكتفين فوق المرفقين الخاص بك ،
    • تدوير الجذع الخاص بك كما كنت إسقاط الورك الأيسر على الأرض.
    • في حركة يتم التحكم فيها ، قم بتدوير الجذع إلى الجانب الآخر ، مع إسقاط مفصل الفخذ الأيمن إلى الأرض.

    هذا هو مندوب واحد ،

    N.B بين الدورات ، لا تنس التوقف في الوسط للتحكم في رصيدك ، إذا لزم الأمر. (كرر للوقت المخصص)

    9. اللسان اللسان

    يمكنك التحقق من كيفية إجراء ضغط اللسان على Livestrong.com. حافظ على وضع جيد واسترخ رأسك. اضغط اللسان لأعلى. خفض ذقنك صعودا وهبوطا. سوف تلامس عضلات الفك والرقبة في كل مرة. أداء 12 التكرار ، تأخذ استراحة والقيام بذلك مرة أخرى.

    8. ثلاثية الرؤوس PushUps على مقاعد البدلاء / كرسي


    كيف:

    أولا ، الجلوس إلى الطاولة / مقعد / كرسي.

    • ضع يديك على حافة الدعم.
    • ثني ركبتيك وتغيير وزن جسمك على ذراعيك.
    • ثني المرفقين (بحيث تتحمل وزن الجسم بأكمله).
    • رفع ، مد ذراعيك ، وثني المرفقين مرة أخرى.
    • قم بحركات بطيئة دون أن تنسى تنظيم تنفسك أثناء التمرين. هل لا يقل عن 2 مجموعات من 10-12 ممثلين.

    للحصول على "حرق" سليم للظهر ، يجب أن تشعر أن عضلات الظهر تعمل أثناء كل تمرين. إذا لم يكن لديك مقعد ، يمكنك استخدام طاولة صلبة وثابتة يمكنها دعم وزن جسمك أثناء إجراء تمارين رياضية للتخلص من دهون الظهر.

    10. الذقن الصحافة

    ضع ظهر أصابعك أسفل الذقن مباشرة. حافظ على شفتيك مشدودة واضغط الذقن في الأصابع. تعمل الأصابع كمقاومة ضرورية لجعل العضلات أكثر إحكاما. أداء 12 التكرار ، تأخذ استراحة وتكرار.

    ابدأ التمرين في أسرع وقت ممكن لمنع الذقن المزدوجة وترهل العضلات والجلد.

    9. تمرين رياضي مع رفع اليد


    كيف:

    أداء تمرين رياضي قياسي.

    • عندما تعود إلى وضع البداية ، ارفع إحدى يديك بحيث يتماشى مع جسمك ، ممتدًا بشكل مستقيم من كتفك.
    • ثم ، اضغط لمدة 2 ثانية ، وبعد ذلك ، أعد يدك إلى وضع البداية.
    • قم بضغط آخر ثم كرر بيدك الأخرى. مواصلة الجانبين بالتناوب كل مندوب.

    10. المقاومة الفرقة الصفوف

    كيف:

    • امسك مقابض شريط المقاومة في كل يد واسترح ذراعيك على جانبيك.
    • خطوة على شريط المقاومة مع كلا القدمين ، ووضع لهم على طول الكتف عرض بعيدا.
    • ينحني إلى الأمام 45 درجة. دفع الوركين خارج على الظهر وإشراك ظهرك.
    • الآن ، ضع يديك تحت كتفيك واسحب المقابض إلى جانب صدرك دون التخلص من المرفقين.
    • وقفة لبضع لحظات ووضع ذراعيك أسفل. إكمال 15 إلى 20 التكرار في وقت واحد.

    افعل أي مكان التدريبات

    تمارين TRX مريحة للغاية ، فهي لا تتطلب معدات ضخمة ويمكن أن تكون إضافة رائعة لبرنامج تدريبي جيد الإدارة. يمكنك حتى القيام بتمارين TRX فائقة البطء للحصول على فوائد إضافية للقلب والأوعية الدموية.

    بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن TRX محمولة جدًا - حتى أنه يشتمل على حزام باب يتيح لك تثبيت البرنامج في أي مكان تقريبًا - يمكنك حتى إحضارها معك أثناء السفر.

    لمزيد من المعلومات حول السفر الصحي ، تحقق من مقال كتبته بعنوان أفضل 13 محل بقالة صحي Travel Foods For Travel حيث أريكم قائمة بالأطعمة الصحية التي يمكنك التقاطها في أي مكان تذهب إليه (إلا إذا كنت في الصحراء أو أي شيء).

    11. ثلاثية الرؤوس الانخفاضات:

    الانخفاضات ثلاثية الرؤوس هي تمارين لوزن الجسم لا تتطلب الكثير من المعدات ويمكن القيام بها باستخدام دعم أي سطح صلب وآمن. يمكن القيام به باستخدام مقعد أو على الأرض.

    كيف:

    • اجلس على مقعد أو كرسي أو درج ثابت مع إبقاء عرض كتف يدنا متباعدًا ومرفقين قليلاً.
    • مدّ ساقيك للخارج أمامي مع ثني خفيف في الركبة.
    • وخفض جسمك تدريجيا نحو الأرض بدعم من ذراعيك حتى المرفقين بزاوية 90 درجة.
    • الآن ، اضغط لأسفل إلى المقعد وقم بتصويب المرفقين وارفع جسمك إلى وضع البداية.
    • هذه الحركة بأكملها لأسفل وأعلى تجعل التكرار 1. إكمال 15 إلى 20 التكرار في وقت واحد.

    12. اللات هدم

    كيف:

    • امسك قضيب كابل وارفعه إلى وضع إضافي.
    • ضع الفخذين أسفل الدعم وتصويب الساقين.
    • يجب أن تكون مفاصلك متجهة لأعلى. عندما تكون ممتدًا تمامًا ، يجب أن تجد الشريط في متناول اليد.
    • خلاف ذلك ، تحتاج إلى ضبط ارتفاعه. أحضر الشريط لأسفل إلى ذقنك واجعل الظهر مستقيماً.
    • استخدم حركة تدفق واحدة أثناء تجميع شفرات كتفك معًا.
    • أعد الشريط ببطء إلى ارتفاع الانطلاق لممثل واحد. هل 3 مجموعات من 15 ممثلين لكل منهما

    جمال هذه التمارين للتخلص من دهون الظهر هو التنوع. سواء أكنت لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان أو الآلات المجانية أو لا شيء غير طابقك ، يمكنك نحت ظهرك العلوي وجعل انتفاخ الصدر شيئًا من الماضي ، فماذا تنتظر؟ انطلق للعمل واحصل على هذا الشكل الذي طالما رغبت فيه.

    كنا نحب أن نسمع منك. شارك معنا قصة نجاحك الخاصة!

    قد يحتوي هذا المنصب الروابط التابعة لها. يرجى قراءة الكشف الكامل وإخلاء المسؤولية.

    شاهد الفيديو: تمارين فعالة للتخلص من دهون الظهر (أبريل 2020).