الصحة

بيلاتيس 101: أفضل تمارين بيلاتيس للمبتدئين

تتوافق المبادئ المهمة لبيلاتيس مع برنامج تمرين يعزز صحة الظهر. على وجه الخصوص ، يعتبر تعلم الوعي بالمحاذاة المحايدة للعمود الفقري وتقوية عضلات الوضع العميقة التي تدعم هذه المحاذاة من المهارات الهامة لمريض آلام الظهر.

المرضى الذين يعانون من الألم الناجم عن الحركة المفرطة وانحطاط الأقراص الفقرية والمفاصل من المرجح أن يستفيدوا بشكل خاص من برنامج تمارين بيلاتيس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحسين عدم التماثل في الوضع ، مما يقلل من التآكل الناتج عن الضغوط غير المتكافئة على المفاصل والأقراص الفقرية.

البيلاتس يحسن قوة ومرونة ومرونة عضلات حزام الورك والكتف. تساعد الحركة السائلة والمدعومة عبر هذه المفاصل على منع عزم الدوران غير الضروري على العمود الفقري.

كما يعلم برنامج بيلاتيس الوعي بعادات الحركة التي قد تشدد على العمود الفقري ، ويساعد المريض على تغيير هذه العادات إلى تلك التي تحافظ على المحاذاة المحايدة. الوعي بالتوتر المفرط واستخدام التركيز المناسب يساعد المريض على استخدام الجسم بكفاءة.

اعتبارات بيلاتيس لمرضى آلام الظهر

قبل البدء في أي نظام تمرين جديد ، يُنصح دائمًا بمراجعة الطبيب أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية. قبل البدء في برنامج تمارين بيلاتيس ، من المهم التحقق من أن المدرب المحتمل قد تلقى تدريبات في نظام تمارين بيلاتيس ، وأنه يفهم أو يفهم أي مشاكل في الظهر. إذا بدأ المريض بيلاتيس بعد العلاج الطبيعي ، يجب على المعالج الفيزيائي أن يحدد مبادئ التمرين التي تم تحديدها بأنها مهمة بشكل خاص لإعادة تأهيله.

قد يستفيد الأفراد الذين يعانون من مشاكل كبيرة في الظهر من العديد من جلسات بيلاتيس الفردية مع مدرب بيلاتيس مؤهل. على الرغم من أن التكلفة والأموال والجهد المخصص لتعلم التدريبات بشكل صحيح أكثر تكلفة من فئة جماعية أو فصل دراسي ، إلا أنها تستحق الاستثمار ، حيث أن التمارين المنفذة بطريقة غير صحيحة يمكن أن تجعل مشكلة الظهر أسوأ. في البداية ، تميل الدورات مرتين في الأسبوع إلى أن تكون مفيدة لتعلم البرنامج بسرعة أكبر. بعد ذلك ، قد تكون جلسات تمرين بيلاتيس الأسبوعية كافية إذا كانت الممارسات الفردية بين الدورات.

في هذه المادة:

  • ممارسة نظام بيلاتيس لتعزيز العودة الصحة
  • ممارسة بيلاتيس وآلام الظهر
  • الخامس>

يتم تدريس مبادئ الحركة المهمة لصحة الظهر في بعض أبسط التمارين لنظام بيلاتيس. لا يمكن للمرء التقليل من شأن الاستفادة من التمارين البسيطة التي تدعم عضلات الوضع العميقة للجذع ، والوعي بالمحاذاة المحايدة ، والاستخدام المرن للكتفين والوركين. من الأفضل تعلم التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل بين جلسات بيلاتيس المجدولة.

بالنظر إلى جذورها في الباليه والرقص ، فإن بعض الحركات في نظام بيلاتيس صعبة للغاية وصعبة. يجب تجنب العديد من التمارين للأفراد الذين يعانون من آلام الظهر الكبيرة أو أمراض القرص التنكسية. تذكر أنه من المستحسن دائمًا رؤية الطبيب أولاً قبل البدء في أي برنامج تمرين.

كقاعدة عامة ، يجب على مرضى الظهر تجنب التدريبات التي تدفع العمود الفقري إلى أقصى درجات الانثناء أو التمديد ، أو الجمع بين الانحناء والانحناء الجانبي أو التواء العمود الفقري. تضع هذه الحركات ضغوطًا مفرطة على أقراص الفقرية. أيضًا ، من المهم تجنب الإرهاق - سواء كان عقليًا أو بدنيًا - والذي يحدث عند فقد الشكل المناسب والإصابة به.

يجب أن تكون التمارين في نظام بيلاتيس صعبة (عقليا وجسديا على حد سواء) ولكن ليس من الصعب أن تسبب أي شخص في النضال. إذا تسبب التمرين في ألم - فمن الأفضل التوقف وإخبار المدرب. قد يكون التمرين صعباً للغاية ، أو قد يحتاج الشخص إلى مساعدة إضافية للقيام بذلك بشكل صحيح.

أخيرًا ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق الفوائد الكاملة لبرنامج تمرين بيلاتيس. مثلما تحدث المشكلات التي تخلق معظم مشاكل آلام الظهر تدريجياً مع مرور الوقت ، فإن تعلم استخدام عضلات الشخص بطريقة تدعم - بدلاً من الإجهاد - يستغرق العمود الفقري وقتًا والتزامًا.

كيف يمكن أن بيلاتيس مساعدتك في العيش أفضل حياتك

  • إنه تمرين كامل الجسم. سترى وتشعر بنتائج إيجابية بعد بضع جلسات. نحن نحب ذلك. قد لا تتعرق مثلما تفعل في صفك في زومبا ، لكنك ستعمل كل العضلات في جسمك.
  • سوف تساعدك على الحصول على العضلات الطويلة والهزيلة. يقول العديد من مشاهير قائمة A أن Pilates عنصر رئيسي في روتين التمرين. هل سنثق بهم وننظر إلى السجادة الحمراء؟ نعم نحن سوف!
  • وسوف تعمل الاستقرار الأساسية الخاصة بك. تركز العديد من تمارين بيلاتيس على الاستقرار الأساسي ، مما يعني أنها تستهدف عضلات الظهر والمعدة الأصغر والأعمق. استعد لمشاهدة وضعك يتحسن يومًا بعد يوم.
  • سوف تساعدك على تخفيف التوتر. إذا كنت تبحث عن تمرين سيُشرك جسمك ويجعلك تشعر بالرضا عن نفسك بعد ذلك ، فإن لعبة بيلاتيس تناسبك. إذا اخترت ممارسة ذلك في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك مساعدة الأشخاص من حولك.
  • إنه تمرين لطيف. حتى النساء الحوامل يمكنهن القيام بتمارين بيلاتيس لأنها تساعدهن على الحصول على شكل أسرع بعد الولادة. اتصل بطبيبك مسبقًا للتأكد من قدرتك على التدرب ، ودائماً ما توجه للمدرب قبل الفصل.
  • لا يحتاج إلى الكثير من المعدات. بصرف النظر عن بعض قطع المعدات ، ستحتاج فقط إلى معنوياتك العالية وتصميمك!

الآن بعد أن عرفت كيف سيتغير جسمك مع البيلاتس ، إليك الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها والتحضير لها قبل التمرين.

الخلاصة الرئيسية

بيلاتيس هي واحدة من أسرع الاتجاهات في برامج تمارين اللياقة البدنية اليوم.

أولاً ، يجب أن تبدأ ببعض تمارين الاحماء الأساسية. سيقومون بإعداد جسمك لتنفيذ تمارين أكثر تحديًا بأمان في المستقبل. إليك بعض التمارين المبتدئة التي ستساعدك في القفز إلى البرنامج:

الاحماء تصل الذراع وسحب

هذا التمرين بيلاتيس سوف يساعد على تحقيق الاستقرار الكتف. وسوف تزيد من الوعي التنسيب كتفي وكذلك الحركة.

الاحماء - أكثر من الأسلحة

هذا هو التمرين الأساسي في بيلاتيس. إنه لا يساعد فقط في تحسين الموقف ولكنه يزيد من نطاق الحركة في الكتفين ويمنح الجذع مزيدًا من الاستقرار.

الاحماء - ملاك الأسلحة

هذا تمرين رائع لإتقان فهمك لكيفية تأثير كتفيك وذراعيك على الظهر وكذلك القفص الصدري. سيساعد هذا التمرين على تنمية الوعي الأساسي بالاستقرار ، ويساعد على زيادة نطاق الحركة للأذرع والكتفين ويحسن الموقف.

ربما هذا هو التمرين الأساسي في بيلاتيس. هذا التمرين هو التمركز والاسترخاء العميق. يعد هذا أمرًا رائعًا للحد من التوتر وطريقة جيدة لتوسيط نفسك قبل البدء في أي ممارسة روتينية سواء كانت بيلاتيس أم لا.

قد يبدو هذا وكأنه أزمة ، ولكن هناك بعض الاختلاف الكبير بين شد الصدر والطريقة التي يقوم بها الناس بأزمة. إليك كيفية القيام بذلك:

استلق على ظهرك ، ثني الركبتين مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض. تريد التأكد من أن ساقيك متوازيين. أنت الآن في وضع العمود الفقري المحايد ولديك منحنى طبيعي للعمود الفقري السفلي. هذا يخلق رفع طفيف قبالة حصيرة الخاص بك.

ضع يديك خلف رأسك مع وضع كتفيك لأسفل ولمس بعضهما البعض.

خذ نفسا عميقا عدة مرات. تحقق من جسمك للتأكد من أنه في المحاذاة المناسبة. يجب استرخاء رقبتك وإسقاط أضلاعك.

ارفع رأسك قليلاً نحو صدرك ثم انزل مرة أخرى.

وغالبا ما يستخدم هذا التمرين كاحماء لتقاسم المنافع والرئتين. يجب أن تنسق أنفاسك مع الحركة وتحاول أن تكون قويًا ورشيقًا أيضًا. هذا تمرين صعب. هيريس طريقة للقيام بذلك:

الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين. يجب أن تكون السيقان والكاحلين متوازيين في الارتفاع مع الركبتين. يجب وضع يديك خلف ركبتيك في الوقت الحالي. يستنشق.

زفر. يجب أن تربى رأسك وذقنك أسفل. باستخدام عضلات البطن ، قم بلف الجزء العلوي من العمود الفقري عن الأرض. يجب أن تشارك كتفيك في الظهر. يجب أن تكون الآن تحدق في مغرفة القيمة المطلقة الخاصة بك. شغل هذا المنصب واستنشق.

زفر. أنت الآن تريد تعميق سحب القيمة المطلقة الخاصة بك مع مد ساقيك وذراعيك والإشارة إلى الجدار الموجود أمامك. يجب أن تكون ساقيك منخفضة قدر الإمكان دون أن تهتز. أنت أيضًا لا تريد أن تقفز العمود الفقري السفلي من السجادة. مدّ ذراعيك بشكل مستقيم إلى الأسفل وبأطراف أصابعك للوصول إلى الجدار البعيد. تشغل هذا المنصب.

تنفس في خمس مرات وخمس مرات. هذه يجب أن تكون نفسا قصيرة. أثناء قيامك بذلك ، يجب أن تنقل ذراعيك بطريقة صعودًا وهبوطًا عبر ضخ صغير من ذراعيك. القيمة المطلقة الخاصة بك يجب أن تقوم بالعمل بينما تبقى كتفيك ورقبتك مسترخيتين

يجب أن يتم ذلك لمدة 10 الأنفاس. الآن عد إلى موقعك الأصلي.

هذا هو واحد من أفضل التمارين في بيلاتيس لاختبار قوتك الأساسية. يجب أن تعمل القيمة المطلقة الخاصة بك بجد للحفاظ على استقرار الكتفين والحوض على الرغم من وجود حركة ساقك في مأخذ الورك. إليك كيفية القيام بهذا التمرين:

جهز الكذب على ظهرك بأذرعك من جانبيك. حاول تحقيق التوازن بين وزن كتفيك والوركين على كل جانب.

إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك سحب القيمة المطلقة الخاصة بك وترسيخ كتفيك والحوض. مد واحدة من ساقيك نحو السقف. لا ترفع الوركين. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فقد تنحني الركبة قليلاً.

استنشاق دوائر الساق.

عبور الساق الممتدة نحو الورك المعاكس. زفر. إسقاط ساقك بضع بوصات. افتح ساقك للخارج واكتسحه في دائرة صغيرة باتجاه المركز. يجب عليك استخدام السيطرة ويجب الحفاظ على مستوى كتفيك والحوض.

نمط التنفس والحركة مع كل ساق ، قم بخمسة دوائر في كل اتجاه. مع المجموعة الأولى من خمسة ، يستنشق وأنت تعبر جسمك وتحيط دائرة. الزفير كما تفتح ساقك ويركز. مع المجموعة الثانية من خمسة ، تريد الزفير وفتح ساقك ودائرة أسفل. استنشق ثم عبور جسدك ودائرة.

هذه مجرد أمثلة قليلة من تمارين بيلاتيس التي يجب على المبتدئين التعرف عليها. تذكر ، الممارسة تجعل الكمال

الملاحة الثانوية

كل ما تحتاج لمعرفته حول البدء في لعبة البيلاتس ، بما في ذلك التدريبات المجانية عبر الفيديو للبيلاتيس ، وإيجاد صف والفوائد الصحية للبيلاتس.

ما هو بيلاتيس؟

يهدف بيلاتيس إلى تقوية الجسم بطريقة متساوية ، مع التركيز بشكل خاص على القوة الأساسية لتحسين اللياقة العامة والرفاهية.

تتم تمارين بيلاتيس على حصيرة أو باستخدام معدات خاصة ، مثل Reformer و Cadillac و Wunda Chair. من خلال نظام البكرات والينابيع والمقابض والأشرطة ، يمكن للجهاز توفير إما مقاومة أو دعم ، حسب احتياجاتك.

تم تطوير بيلاتيس من قبل جوزيف بيلاتس الألماني المولد ، الذي اعتقد أن الصحة العقلية والبدنية ترتبط ارتباطًا وثيقًا. تأثرت طريقته بالأشكال الغربية من التمارين ، بما في ذلك الجمباز والملاكمة والمصارعة اليونانية الرومانية. هاجر بيلاتيس إلى الولايات المتحدة في العشرينات من القرن الماضي وافتتح استوديوًا في نيويورك ، حيث قام بتدريس منهجته التي أطلق عليها "التحكم" - لعدة عقود.

استعد

إذا كنت من محبي اليوغا ، فقد يكون لديك بالفعل هذه المعدات ، ولكن إذا كنت بدأت رحلة التمرين ، فإليك ما تحتاج إليه:

  • حصيرة اليوغا يوفر وسادة كافية لعمودك الفقري للاسترخاء. يمكنك الاختيار من بين أفضل حصير اليوغا التي تعتبر ممتازة لهذا المنصب.
  • السراويل اليوغاليس لديه جيوب خلفية. تحتاج العديد من تمارين بيلاتيس للمبتدئين والمحترفين على حد سواء إلى الاستلقاء على ظهرك. إن وجود جيوب خلفية يمكن أن يفسد محاذاة عمودك الفقري ، وهو عكس ذلك تمامًا لماذا نفعل كل هذا.
  • كرة تمرين لنقل التمرين إلى المستوى التالي. إن دمج واحدة من أفضل كرات التمرين يمكن أن يكون تغييرًا حقيقيًا للعبة ويساعدك في التمارين المختلفة.
  • مصلح ، إذا كنت مهتمًا بتجربة تمدد مصلح بيلاتيس.

من هو بيلاتيس؟

يمتلك بيلاتس ما يقدمه للناس من جميع الأعمار ومستويات القدرة واللياقة البدنية ، من المبتدئين إلى الرياضيين النخبة. يمكن استخدام الجهاز لتوفير الدعم للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة ، وكذلك المقاومة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحدي أجسامهم.

إذا كانت لديك أي مخاوف صحية ، مثل حالة صحية أو إصابة ، فاطلب المشورة من طبيبك أو أخصائي صحي قبل البدء في أي برنامج تمرين.

التركيز على تنفسك.

كما سترى في العديد من تمارين Pilates للمبتدئين ، ستلاحظ أن جميع التمارين تقريبًا تركز على التنفس بشكل صحيح. تحتاج إلى أن تستنشق والزفير عمداً أثناء التمرين. خلاف ذلك ، قد ينتهي بك المطاف تستعد الأساسية الخاصة بك وإشراك العضلات الخطأ.

كن متواجد

لا تأخذ تمارين بيلاتيس كجلسة تمرين فقط ، بل اعتبرها وقتًا لإعادة التفكير في نفسك وتوضيح عقلك وتذكر جسدك.

للقيام بذلك ، تأكد من أنك في بيئة هادئة وخالية من الهاء. إذا كان لديك أطفال في المنزل ، فما رأيك في إشراكهم في يوجا الأطفال لحملهم على الحركة ومشغولين أيضًا؟

إذا كان لديك حيوانات أليفة ، فتأكد من أنها تتغذى وخارج الغرفة.

في حالة تلقي إعلامات ورسائل بريد إلكتروني لا تنتهي أبدًا على هاتفك ، فقد حان الوقت لإيقاف جميع الإخطارات أو تبديل هاتفك إلى وضع الطائرة.

ما هي الفوائد الصحية للبيلاتس؟

هناك العديد من التقارير حول الفوائد الصحية للبيلاتس. ومع ذلك ، فقد خضع عدد قليل من هؤلاء لفحص علمي دقيق ، وهناك حاجة لمزيد من البحث في هذا المجال.

يقول الممارسون إن البيلاتس المنتظمة يمكنها تحسين الموقف ونغمة العضلات والتوازن وتنقل المفاصل وكذلك تخفيف التوتر والتوتر. بالنسبة للرياضيين النخبة ، بما في ذلك الراقصون ، يمكن للبيلاتس أن يكملوا التدريب من خلال تطوير قوة ومرونة للجسم بالكامل ، والمساعدة في تقليل خطر الإصابة.

لديك مساحة كافية من حولك

لست بحاجة إلى الدخول إلى الجيم في كل مرة تريد فيها ممارسة البيلاتس. يمكنك القيام بذلك براحة في منزلك بمساعدة عدد قليل من قنوات YouTube.

فقط تذكر أن تترك مساحة كافية لتمتد ذراعيك وساقيك.

يمكن بيلاتيس مساعدة في تخفيف آلام الظهر؟

هناك بعض الأدلة على أن البيلاتس يمكن أن توفر تخفيف الألم للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر غير المحددة. استخدام الجهاز يمكّن شخصًا يعاني من آلام الظهر من أداء التمارين بدعم.

لكي تكون التمارين فعالة ، يجب أن تكون مصممة خصيصًا للفرد وفحصها من قبل أخصائي صحي مؤهل بشكل مناسب. معلمو البيلاتس ليسوا مؤهلين طبياً ولا يمكنهم وصف أو علاج أو تقديم علاج.

كن لطيفًا وصبورًا

بيلاتيس ليس تجريبًا قويًا. إنه عكس ما ستجده في صالة رياضية CrossFit. لا تتوقع أن يؤدي ذلك إلى زيادة حجمك. بدلاً من ذلك ، سيساعدك ذلك على امتلاك عضلات قوية ومرنة.

لذلك ، لا تحتاج إلى أن تكون عدواني أثناء التمرين. كن لطيفًا وخذ وقتك للقيام بكل تمرين.

الآن بعد أن عرفت كيفية بدء التمرين من القدم اليمنى ، إليك أفضل خمسة تمارين بيلاتيس للمبتدئين.

ملحوظة: هناك مخاطر مرتبطة بأي نوع من برنامج التمرين. استشر طبيبك دائمًا قبل الانخراط في التمارين ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية ، أو لست متأكدًا من حالتك البدنية ، أو أنك ذكر فوق 45 عامًا أو أنثى فوق 50 عامًا.

يمكن بيلاتيس مساعدتي في انقاص وزنه؟

تم تصنيف بيلاتس كنشاط تقوية العضلات ، والذي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن تختلف الفصول في شدتها: يمكن أن تكون لطيفة أو ديناميكية وتوفر تمرينًا قويًا.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يُنصح بدمج البيلاتيس مع نظام غذائي صحي وبعض الأنشطة الهوائية ، مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات.

جرب تمارين فيديو بيلاتيس لدينا في Fitness Studio ، مثل:

هل يمكنني أن أجرح نفسي أثناء ممارسة بيلاتيس؟

بيلاتيس هو شكل منخفض التأثير من التمارين ، لذلك الإصابات غير شائعة. ومع ذلك ، من المهم العثور على معلم مؤهل وفصل مناسب لمستوى لياقتك وقدرتك.

معلمو البيلاتس ليسوا مؤهلين طبياً ، إذا كنت تتعافى من الإصابة ، يُنصح بمراجعة طبيبك أو أخصائي الصحة ذي الصلة بشأن مدى ملاءمة بعض التمارين أو الحركات قبل بدء الفصل.

كيف تفعل الدوائر الساق

  1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك ويديك على الأرض.
  2. ارفع ساقك اليمنى بحيث تكون متعامدة على الأرض.
  3. استنشق أثناء تحريك ساقك عبر جسمك إلى اليسار ثم الزفير لفتحه إلى الجانب الأيمن ودائرة للأعلى. القيام بذلك للمجموعة الأولى من خمسة ممثلين. الحفاظ على الوركين مستقرة قدر الإمكان. لا تريدهم أن يتلوىوا كثيرًا. استقرار نفسك مع الحوض الخاص بك.
  4. بدء المجموعة الثانية من خمسة ممثلين. الزفير لفتح الساق ودائرة أسفل ثم يستنشق جميع أنحاء الجسم. اخفض رجلك إلى الأرض.
  5. كرر على الساق اليسرى.

ما هو الفرق بين بيلاتيس واليوغا؟

في حين أن الطرق مختلفة ، فإن البيلاتس واليوجا يطوران القوة والتوازن والمرونة والموقف وتقنية التنفس الجيدة.

يشدد كلا النظامين على العلاقة بين الصحة البدنية والعقلية ، على الرغم من أن اليوغا تركز بشكل أكبر على الاسترخاء وتستخدم التأمل. يتم إجراء بيلاتيس على حد سواء على الجهاز والحصير ، في حين أن اليوغا الكلاسيكية لا تتطلب أي معدات.

يتم إجراء تمارين بيلاتيس في تدفق الحركة دون أن يشكل ثابت المرتبطة اليوغا.

ما هو الفرق بين الجهاز والعمل حصيرة؟

ابتكر جوزيف بيلاتس في الأصل أكثر من 500 تمرين لنظامه ، منها 34 تمرينًا حصيرًا.

قد تشمل أعمال حصيرة معدات البيلاتس التقليدية ، مثل الدوائر السحرية أو الأوزان اليدوية ، بالإضافة إلى معدات غير بيلاتيس ، مثل أشرطة التمدد وكرات الصالة الرياضية وبكرات الرغوة. تستخدم بيلاتيس مع الأجهزة المعدات التي صممها جوزيف بيلاتيس ، مثل ريفورمر ، كاديلاك ، ووندا كرسي ، مصحح العمود الفقري وسلم برميل.

يمكن تكييف بيلاتيس حصيرة وأجهزة لتناسب مستويات مختلفة من اللياقة البدنية والقدرة. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من الاستلقاء على حصيرة لأي سبب كان ، يمكن للجهاز توفير طرق بديلة لممارسة الرياضة.

يمكن تدريس البيلاتس على أساس فردي أو جماعي. إذا كانت لديك حالة صحية قد تتطلب عناية وثيقة ، فتأكد من معلم البيلاتس أن فصلهم مناسب. تقدم الفصول التي تستخدم الأجهزة مستوى أعلى من الاهتمام الفردي ، لكنها عادة ما تكون أكثر تكلفة.

اختيار فئة بيلاتيس

يمكن تدريس البيلاتس في استوديو بيلاتيس مخصص مع جهاز ، أو في منطقة مفتوحة مع الحصير والمعدات الصغيرة. يمكن تدريس كل من بيلاتيس الحصير والجهاز بشكل خاص أو في مجموعات صغيرة ، حيث تستغرق معظم الفصول 60 دقيقة.

من الناحية المثالية ، يجب أن يتم تدريس فصول الأجهزة على أساس فردي واحد وحوالي 12 بحد أقصى لعمل حصيرة ، لضمان توفير العناية الشخصية. تحظى فصول أجهزة المجموعة بشعبية ، ولكن يُنصح بدرجة من الخبرة في استخدام الجهاز قبل الانضمام إلى فئة المجموعة.

يمكن لأي شخص أن يطلق على نفسه مدرس بيلاتيس لأنه لا يوجد حاليًا أي شرط قانوني للتسجيل أو الحصول على مؤهل بيلاتيس. هناك مؤهل معترف به وطنيا من المستوى 3 لتعليم البيلاتس القائم على حصيرة ولكن لا يوجد مؤهل لتدريس البيلاتيس باستخدام الأجهزة.

عند اختيار معلم بيلاتيس ، يجب أن تفكر في تجربتهم وجودة تدريبهم ، وكذلك الشخصية والاتصال. سيخضع المعلمون ذوو الخبرة عادةً لما لا يقل عن 450 ساعة تدريب للمعلمين على مدار عدة أشهر أو سنوات.

تم آخر مراجعة للصفحة: 11 May 2018
المراجعة القادمة مستحقة: 11 مايو 2021

كيفية القيام السكتات الدماغية الثدي

  1. استلق على بطنك بيديك من قبل كتفيك وأصابع قدميك المثبتة على السجادة. يجب أن يكون وجهك على حصيرة مباشرةً ، لكن لا تقم بتحريف رقبتك. يمكنك إما أن تغلق ساقيك أو جزء منها قليلا.
  2. ارفعي الجزء العلوي من الجسم بضع بوصات عن الأرض.
  3. الوصول إلى ذراعيك أمامك ثم تأرجح ذراعيك حول خلفك. يجب أن يتبع الجزء العلوي من جسمك حركة ذراعيك وأن يرتفع خلفك ونحو فخذيك.
  4. تذكر أن تستنشق وأنت تسحب ذراعيك وراءك والزفير بينما تضعه أمامك.
  5. كرر.

إذا لم يكن ظهرك قويًا بما يكفي ، فيمكنك تعديل الوضع من خلال الحفاظ على موضع البداية مع دعم الجزء العلوي من جسمك ويدك مباشرة أمام صدرك ، ثم رفع وخفض صندوقك على الأرض.

كم عدد الممثلين يجب أن تفعل؟

كرر هذا التمرين خمس مرات لكل ساق.

4.) السكتة الدماغية الثدي

لا حاجة لبركة مع هذه الخطوة. أنت فقط بحاجة لك وحصيرة الخاص بك. ولكن مثل السكتة الدماغية في السباحة ، فهو يقوي عضلات الظهر العلوية ويزيد من الحركة على كتفيك.

كيفية القيام السكتات الدماغية الثدي

  1. استلق على بطنك بيديك من قبل كتفيك وأصابع قدميك المثبتة على السجادة. يجب أن يكون وجهك على حصيرة مباشرةً ، لكن لا تقم بتحريف رقبتك. يمكنك إما أن تغلق ساقيك أو جزء منها قليلا.
  2. ارفعي الجزء العلوي من الجسم بضع بوصات عن الأرض.
  3. الوصول إلى ذراعيك أمامك ثم تأرجح ذراعيك حول خلفك. يجب أن يتبع الجزء العلوي من جسمك حركة ذراعيك وأن يرتفع خلفك ونحو فخذيك.
  4. تذكر أن تستنشق وأنت تسحب ذراعيك وراءك والزفير بينما تضعه أمامك.
  5. كرر.

إذا لم يكن ظهرك قويًا بما يكفي ، فيمكنك تعديل الوضع من خلال الحفاظ على موضع البداية مع دعم الجزء العلوي من جسمك ويدك مباشرة أمام صدرك ، ثم رفع وخفض صندوقك على الأرض.

كم عدد الممثلين يجب أن تفعل؟

كرر التمرين لمدة 8 إلى 10 مرات.

3.) رفع الورك

استهدف أسفل الظهر ، الوركين ، الألوية ، الكواد ، أوتار الركبة في تمرين بسيط وفعال. هذا واحد من تمارين بيلاتيس للمبتدئين التي تتطلب كرة تمرين. التحركات بسيطة لتنفيذ ولكن لديها إمكانات هائلة. ركز على الضغط على عضلات الفخذ والعضلات لكامل التمرين ، وستبدأ في الشعور بالحروق بعد بضع ممثلين.

كيف تفعل رفع الورك

  1. استلق على ظهرك مع قدميك ممسكتين معاً أعلى كرة التمرين.
  2. ارفع بعقبك بضع بوصات عن الأرض واترك ذراعيك على السجادة مباشرة بجانبك. يجب فقط لمس قدميك والذراعين والكتفين والرأس.
  3. استنشق وأنت تدحرج الظهر نحوك عن طريق ثني ركبتيك وجعلها قريبة منك قدر الإمكان. الحفاظ على قدميك على الكرة في جميع الأوقات والحفاظ على بعقب رفعت.
  4. زفر وأنت تدحرج الكرة إلى مكانها.
  5. كرر.

2.) نصف لفة العودة

ادمج هذه الخطوة في التمرين التالي لنحت نواة قوية وضيقة. يفرض ذلك عضلات البطن على دعم وزن الجزء العلوي من جسمك ، ولكن المفتاح لهذه الخطوة هو الحفاظ على العمود الفقري في محاذاة محايدة - لا يتقوس الظهر ولا يمسك.

كيف نفعل نصف دحر

  1. ابدأ في وضعية الجلوس مع ثني ركبتيك ويديك على جانب ركبتيك. ابدأ بظهر مستقيم.
  2. اربط ظهرك للأمام وشدّ ABS.
  3. خفض الجزء العلوي من الجسم في منتصف الطريق نحو الأرض وأنت الزفير. هذه هي النقطة التي تكون فيها يديك مستقيمة تمامًا بينما لا تزال قدميك مزروعة على السجادة.
  4. يستنشق ، والحفاظ على ظهرك المقوس ، والبدء في العودة إلى الموقف.
  5. استمر حتى وصل رأسك إلى ركبتيك.
  6. ضغط على يديك ، ارفع عمودك الفقري ، واستعد ظهرك مرة أخرى.
  7. كرر.

1.) المائة

هذه الخطوة هي بسهولة واحدة من أكثر تمارين بيلاتيس المعروفة للمبتدئين. يعد هذا الأمر رائعًا كخطوة للإحماء لأنه يساعد على تقوية عضلات البطن والتركيز على التنفس بشكل صحيح. تأكد من أنك تولي اهتماما إضافيا خلال هذا التمرين.

كيف نفعل المئات

  1. استلق على ظهرك مع تمديد قدميك إلى الخارج والذراعين بجانبك.
  2. أحضر ساقيك إلى وضع سطح الطاولة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ربط قدميك معا ، ورفع ركبتيك 90 درجة على حصيرة ، والحفاظ على العجول موازية للحصيرة.
  3. استنشق وخذ ذراعيك على رأسك.
  4. الزفير كما تفعل ما يلي في وقت واحد. أحضر ذراعيك مرة أخرى ، فقط هذه المرة لن يلمسوا الأرض. ارفع رأسك وكتفك عن السجادة. قم بتمديد وتمديد ساقيك للأمام بزاوية 45 درجة من السجادة.
  5. حافظ على الموضع وابدأ في تحريك يديك على الأرض وضخهما لأعلى ولأسفل حوالي ست إلى ثماني بوصات. أثناء قيامك بهذا ، خذ خمسة أنفاس قصيرة تليها خمسة أنفاس قصيرة.
  6. كرر.

شاهد الفيديو: Total Body Pilates! 20 Minute Tone & Shape, Legs, Butt, Abs, Beginners Home Workout, Flexib (أبريل 2020).